根據教練的分享,巨石強森 大概每二到三週會調整一次清單,以有效刺激他的肌肉。

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#1:Hip Thrusts

 

若直白翻譯,是「臀推」的意思。其實這個動作在女生圈也是流行,常常能看到女藝人公開自己在健身房進行這個動作,畢竟現代人長期久坐,屁股也缺乏運動,容易體脂過高,偏偏臀部肌肉並不發達,所以脂肪會堆積在臀部,導致臀形鬆垮。

Hip Thrusts 看起來雖然只是簡單的將屁股上頂,但實際不僅能刺激臀肌的發展,還能訓練軀幹的穩定(是投資報酬率非常高的動作)。

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這動作大多會配合槓鈴進行,據教練所說,巨石強森 在這動作中的推重重量大約是450磅。

教練說因為 巨石強森 過去有過足球、摔角的經歷,所以他的背部與膝蓋都有舊傷,而 Hip Thrusts 動作對他來說是個非常關鍵的訓練(也會作為熱身的開場動作),u因為這個動作同時也有助於「平衡」肌肉。

 

 

在進行這組動作時,每組為8-12下,最後以5秒保持靜止狀態做舒緩,共進行4組。

 

#2:Leg Press

 

在 Hip Thrusts 之後,會安排 Leg Press 做為下一個動作,雖然大家可能會疑惑 巨石強森 大可以緊接著做更高難度的動作,怎麼會想把 Leg Press 置入於清單中?

教練提到,因為 巨石強森 是演員也是動作戲明星的關係,所以若緊接進行例如硬舉500-600磅的動作,對他的神經系統來說會一下子過於吃力,也可能導致他在工作上有失常的可能。

而 Leg Press 相對是屬於安全性較高的動作,主要是使用「蹬腿機」,而這對於新手來說也是容易上手的動作,你只需要選擇適合重量,配合呼吐氣,做腳部的推力,每組約8-12下,每次執行3-4組。

 

下一頁,巨石強森 的實錄短片真的太強!