從零開始-基礎體能鍛鍊

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想要做出充滿爆發力的伏地挺身，自然必須要從最基本的伏地挺身開始練起。注意自己的手肘部分不要向外撐開，與腋下形成約45度的夾角；同時也要收緊核心，保持身體成一直線以免傷到腰椎。當你能夠毫不費力地完成20下以上的「標準」伏地挺身，也代表你的身體肌肉具備一定的強度後，你就可以開始進入「爆發力」鍛鍊的階段。

 

進階訓練-爆發力鍛鍊1

第一階段可以利用「彈地式伏地挺身」來鍛鍊爆發力：將推起的動作速度加快，並且在撐起身體時試著將雙手推離地面。這個動作所運用到的肌肉與伏地挺身大致相同，但是在進行時強調瞬間推起身體，利用爆發力讓上半身能夠短暫滯空。必須特別注意的是，這個動作會給予手腕較大的衝擊力道；訓練時最好使用護腕或是在地面鋪上墊子減輕反作用力，以免受傷。

下一頁看如何擠出更多爆發力!

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進階訓練-爆發力鍛鍊2

如果你已經能夠做到15下的「彈地式伏地挺身」，那麼接下來試試看在撐起身體時拍個手吧！對比前一個階段的動作，為了要能夠在起身時拍手，必須要將身體撐得更高一點點；此外拍手也可以鍛鍊身體的敏捷及協調度。在進行這個動作時，要留意身體不要彎曲，盡可能的保持一直線（跟標準伏地挺身相同）。此外也要留意手腕是否能夠負荷落下時的力道（因為動作更大，手腕也會承受更大壓力），千萬別逞強！

程度特別好的朋友，不妨可以挑戰更進階的「triple clap push up」，顧名思義是在起身同時在身體前方先拍一次手後，隨即在後方拍手，落地前於身體前方拍一次手，一個push-up做出三個拍手動作！這可是拍手式伏地挺身的極致動作，需要強大的爆發力以及身體敏捷性。如果能一口氣連續做個10下，帥度可是完全不輸「超人式」！

 

動作訓練-半超人式

在進入真正的超人式之前，可以先利用「半超人式」來模擬動作的進行，也就是將下半身保持停留在地面，上半身在撐起身體時雙手向前伸出。基本上這個動作與拍手式伏地挺身類似，都是藉由爆發力讓上半身瞬間離開地面。然而雙手平舉能讓你克服對「超人式」伏地挺身的恐懼，畢竟要將身體「垂直」推至空中，大部分的人都會感到害怕。因此藉由模擬動作讓自己熟悉動作的感覺。當你對這個動作非常熟練後，找個合適的地點試著將身體騰空吧，「超人式」已經離你不遠了！

想要嘗試的朋友，記得要做好暖身並循序漸進的鍛鍊（量力而為，畢竟「力」也是練出來的，不要操之過急），也別忘了穿戴護具及選擇正確的運動場地！

健身達人影片教學：

 

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