打破10大肌力訓練迷思,你犯了哪幾樣呢?

迷思五:多多益善

有些人直覺上會認為:練得越勤,肌肉長得越大;花在健身的時間越久,效果越好。既然肌肉是我們所擁有最有效的燃脂工具,訓練時就不能因為營養不夠或是訓練過度而影響了肌肉的增長。記住,肌肉是在休息的時候成長的。

 

訓練過度以及營養不夠是最常見的缺失,是初學者和健身運動老鳥,都很容易犯的錯誤。究竟多少就算是過度,並沒有精確的答案,因為牽扯到太多因素了:遺傳、飲食、睡眠、訓練強度、頻率及持續時間等,這些都有關係。最好的辦法就是留意下列過度訓練的徵兆:停滯不進步、慢性疲勞、動機減退、經常受傷,還有靜止心率增加(每天早晨還沒起床前就先量)。如果有可能過度訓練,至少要做以下的調整:飲食、睡眠量(設法每晚睡足7~8小時)、訓練強度、持續時間,還有訓練的頻率。 圖片來源

迷思六:做局部的動作可以重塑肌肉

沒這回事!肌肉不是長得更大,就是縮得更小。尺寸改變後肌肉會是什麼形狀,並非由你所做的局部、特定鍛練的動作來決定,得看你的遺傳如何。然而要記住,有些肌群我們通常以為是單獨的肌肉,例如肩膀、大腿或後背,可藉由強化該肌群內的某條肌肉而加以調整。

舉例來說,肩膀,如果把後三角肌練大,從側面看就是個美好的心形,但後三角肌能受控制的程度只有更大或更小兩種可能。同理,做深蹲動作的時候你可以把腳趾朝外,藉此將大腿的「內股肌」(位於膝蓋內側正上方)練得更大。反之,做深蹲動作的時候你可以把腳趾稍微朝內,更集中強化外股肌,藉此增加大腿的外側「線條」(這就讓女性穿比基尼時大腿超好看)。 圖片來源

迷思七:定型時反覆次數多,增大時反覆次數少

與反覆次數少的情況相比,身體或特定肌肉都不會因為某個動作做了非常多下而更為定型。肌肉的形狀如何,是由其大小以及周圍的脂肪量所決定,就是這樣。為了定型,我們需要做那些能夠最有效地練出肌肉且燃燒脂肪的動作。若必須反覆多次以便額外燃燒更多的脂肪,是非常沒有效率的,而且所養成的肌肉有限,請時刻牢記最佳的燃脂夥伴是誰:當然是肌肉。

肌肉的形狀要漂亮,持續而多樣化的高強度間歇訓練配上適當營養,才是正道。如果肌肉太大確實造成困擾,只需減少熱量,因為影響肌肉量的主要因素就是營養。大部分成年男性可依靠1500大卡進行2至5下的低反覆次數鍛練,而肌肉大小並不會增加。

的確,反覆次數低的鍛練(由強力爆發的動作組成)會比反覆次數高的鍛練更能練出大肌肉(但並非較沒有定型),因為爆發式動作用到的「快縮」肌纖維,要比耐力式動作用到的「慢縮」肌纖維大得多。然而實際上,就肌肉量而論,難道你不想用到所有可能用得上的肌纖維,而不只是「快縮」肌纖維? 

同理,為了要「定型」(要減去體脂以便讓肌肉線條更明顯),你難道不想調動所有可用的肌纖維,更何況影響我們休息代謝率(也就是促使脂肪減少)的頭號因素正是肌肉量?唯一能依據個人目標(不論是要練體能或是長肌肉)而更動的部分,就是營養。  圖片來源

 

肌力訓練還有什麼好處?

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