《美國隊長》克里斯伊凡 Chris Evans 的健身密技!5個強化肌群訓練,練就威猛下半身

瘦皮猴如何變成猛男?看美國隊長從學生時代開始培養健身習慣,做伏地挺身、拉單槓…現在卻變成健身狂,兩三天沒動,就會覺得渾身不對勁!想變成美國隊長般的精實身形,你應該要這樣做!

▲身材原本就壯碩的克里斯伊凡(Chris Evans),為了詮釋美國隊長的角色,增重9公斤,並開始愛上健身!圖片來源

美國隊長怎麼練出養眼的好身材?

凡事都有先後,針對個人體力和肌耐力的差異,美國隊長的訓練組數也不一致,每組中間必須間隔2分鐘以上,共有3個LEVEL:

  • 幼稚園入門班3組
  • 中學生進階班5組
  • 大學生高階班7組

【美國隊長健身法1】深蹲 Squats

兩腳約與肩同寬,抬頭挺胸,手肘至於外側,進行深蹲動作,用屁股往後坐方式下蹲,與地平行(好像在坐椅子一樣),背部保持自然挺直,由腳後根和腳掌均勻承擔全身重量,回到預備姿勢。

 

  • 操作次數:20下
  • 訓練部位:臀大肌、股四頭肌(大腿外側)   圖片來源

【美國隊長健身法2】 弓箭步蹲Lunges

身體維持站姿,右腳往前跨步,左腳在後,如同弓箭步姿勢般,進行下蹲動作。Lunge要注意,將背部保持自然挺直,且膝蓋絕對不可超過腳尖,前後腳大腿與小腿間呈現二個90度,最後,利用前腳的力量讓身體回到立姿。

 

  • 操作次數:20下
  • 訓練部位:臀大肌、腿部肌群   圖片來源

【美國隊長健身法3】棒式抬腿Plank leg raises

這個動作相信大心不陌生,就是一般的棒式撐體,加上單腳抬腿動作。上半身用手肘支撐,手肘垂直於肩膀正下方,緊縮腹部核心,以腹肌為中心撐起身體,讓身體維持穩定,保持正常呼吸,單腳上舉時,最好能維持1-2分鐘,時間越久,強度越高。

  • 操作次數:20下
  • 訓練部位:臀大肌、大腿後側   圖片來源

 

 

加油!再兩招,美國隊長就離你不遠了...

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