別再拿「健身房」當藉口了!連在仁愛路上都能就地執行的5個「上半身肌肉」徒手訓練!

 

動作#3:STAR PLANK

別再拿「健身房」當藉口了!連在仁愛路上都能就地執行的5個「上半身肌肉」徒手訓練!/圖片來源 

這是由經典PLANK延伸而來的動作,相較於一般PLANK的動作,STAR PLANK的開手幅度較大的多,另外也會需要極大的力量支撐身體。

 

動作#4:ELBOW PLANK

面對地面,前臂向下彎曲並貼緊地面,此時你的手肘和手指是平放在地上的,收緊你的手掌,並放在肩膀正下方;腳趾微微彎曲,收緊腹部,使得腹部和肚臍處感覺向脊柱拉伸,並伸直你的身體,但須保持脖子和脊椎的放鬆,而後收緊你的腹部及臀部,直到感覺你已經支撐緊繃為止。

 

動作#5:MOUNTAIN CLIMBER

這是一個模仿登山的全身性運動,就像是邊做PLANK外加小跑步的概念,可以說是幾乎所有部位都有顧及到;手臂打直,以手掌撐地,從頭到腳尖呈現一斜線,將膝蓋上收往肚臍、胸部的方向靠近,左右腳交互輪流,注意背部應該維持平池,不要因為動作啟動之後就拱起下被或是駝背,而一開始你可以再嘗試階段先追求交替順暢而別求快,等熟練後即加快速度即可。

 

 

你可能也喜歡這些文章

使用 Facebook 留言