練核心練膩了嗎?加入高cp道具讓核心訓練更有趣:4種「抗力球」徒手訓練

相信大家對於抗力球(Swiss Ball)亦被稱作瑜伽球的這小東西不陌生吧?除了會被運用在核心肌群訓練中,針對「平衡感」的練習,抗力球也常會被拿出來使用,然而它使用的方法非常多,不管是用於重量訓練、核心肌群訓練或是有氧運動都是可以被加入使用,重點就在於充氣體會讓它的表面不穩定,所以會讓使用者自然使用更多肌群來維持平衡,因而提高鍛煉效果!

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而Swiss Ball最早是始於瑞士,也因此得名,當初是運用在脊椎的物理治療上,之後則被融入生活當中,除了運動之外,有些公司或是學校也會將它與椅子坐交替,除了肌力訓練外,還能建立良好的神經肌肉控制,增進本體感覺能力與動作的協調性,更讓生活多出一些樂趣・

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在選擇上,Swiss Ball分為三種尺寸,分別為直徑55、65與75公分,在選擇上會建議為「髖關節與膝關節能夠呈現90度」最佳,若差一點點則透過調整充氣量的方式來做解決,然而現在就想推薦大家4種Swiss Ball的徒手訓練動作,讓你們日常就能透過這有趣的高cp道具來做運動!

 

動作#1:Swiss Ball Knee Tucks

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以伏地挺身作為起始動作,將腳踝靠在抗力球上,身體保持直線;慢慢彎曲膝蓋讓球往前滾動靠近身體,直到腳踝貼近臀部,然後再滾回去。

 

 

動作#2:Swiss Ball Back Extension

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呈現面向下的俯臥姿,讓骨盆靠在球上(避免靠腹部或是胸部),雙手可以靠在大腿兩側或是交叉於胸前;慢慢提起肩膀並將背部拱起,直到脊椎微伸展,而後再慢慢回到起始姿勢。

 

動作#3:Swiss Ball Crunches

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躺在抗力球上,背部微後呈現弓形,雙手放在胸前,膝蓋彎曲靠地;開始彎曲腰部,上半身慢慢提起直到腹部覺得緊張,而後再慢慢回到起始動作。

 

動作#4:Swiss Ball Hamstring Roll

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將腳踝置放Swiss Ball正上方,雙手伸直後手掌貼地;再慢慢將球滾到靠近身體的位置,停滯後再滾回至起始處。

 

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