肩頸背痛自己醫!15分鐘辦公室治療酸痛伸展操

現代上班族每天久坐辦公桌,坐的多半是公司提供的制式OA桌椅,再加上公務繁忙時難以撥空起來走動,一整天維持相同姿勢下來,很容易就讓肩頸背部的肌肉僵硬失去彈性,引起偏頭痛、自律神經失調、脊椎側彎等惱人問題。不少人會選擇下班後找專業物理治療師推拿整脊,固然快速有效,但若平時不針對僵硬的肌肉徹底伸展,姿勢依然故我,就算按完舒服一時,過沒多久就會故態復萌,不如從平時就養成作伸展操的好習慣,才能省錢又治本。

絕招1:雙手前推

配合呼吸伸展肩部及背部,改善胸悶症狀

操作次數:3~5次  

治療部位:肩痛、背痛

姿勢要領:坐或站都可以,雙手十指交扣,掌心向外,往前推。手肘打直,雙肩往前伸展,肩胛骨前推,做出拱背狀,感覺背後有拉緊感即可。維持此姿勢,停留15秒鐘,重複3~5次。往前推時可配合吐氣,往後收回到原始姿勢時可配合吸氣。

POINT:雙手前推時,可配合做出吐氣的動作,把胸中的悶氣用力吐盡。

NG!!下巴過度前突,頭部過度後仰。

絕招2:雙手上推

伸展後臂及腋下,確實矯正姿勢預防五十肩
操作次數:3~5次
治療部位:肩痛、背痛

姿勢要領:坐或站都可以,雙手十指交扣,掌心向上,往上推。手肘打直,雙肩向上,胸口往前上方頂出去,感到後手臂及腋下有伸展拉筋感即可。維持此姿勢,停留15秒鐘,重複3~5次。

POINT:手上推時, 可配合深呼 吸,做吸氣動作,可感受 到胸腔開闊的感覺!

NG!!駝背沒有挺胸,身體過度前彎,手無法高舉到耳朵旁。

絕招3:提肩胛肌

伸展肩胛骨周圍肌群,提高柔軟度預防落枕
操作次數:3~5次
治療部位:肩痛、頸痛、背痛

姿勢要領:坐或站都可以,一手固定在背後頸胸交界處,另一手輕壓頭部往斜前方45度角下彎,感覺頸部肌肉拉到酸緊感即可。維持此姿勢,停留15秒,重複3~5次,換另一邊。

POINT:頭下壓時可配合深呼吸做 吐氣的動作, 會更舒服喔!

NG!! 手部固定不佳, 下巴前突,頭上仰。

絕招4:向後扭腰

深度扭轉伸展腰部肌肉,有效預防閃到腰
操作次數:3~5次
治療部位:背痛、腰痛

姿勢要領:坐著,雙腳交叉,一手扶住對側膝蓋,身體向後扭轉,另一手盡量往後伸,感覺腰部有伸展拉筋感即可。維持此姿勢,停留15秒,重複3~5次,換另一邊。

POINT:身體後轉時,頭頸部也可同時向後轉,並配合深呼吸,做吐氣的動作。動作切記緩慢,轉回到前方時不用急。

NG!!駝背、身體過度前彎,沒有保持脊椎正直。

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