#動作1：Cobra Pulldowns
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Cobra Pulldowns比起regular pulldown是一個很好的方式來讓你想要訓練的肌肉鍛鍊範圍擴至更大，但同時也要注意手的起始位置是幾乎直接位於頭部上方的，而你的拉桿則必須從更加延長的位置收縮！
在斜拉桿前面放置一個健身椅(傾斜台)，跪在座位上，將軀幹的一側靠於椅子頂部，而用你的臂部勾住椅子上方，運用你的肩頰骨以及手臂的力量，拉伸抓著把手，而後將你的肩膀自然放下並拉過你的腰部，而此時需保持你的肘部與手腕是一致的，在最後位置停滯2秒(切記最放鬆的那個位置絕對不是正確的姿勢)
#動作2：Kettlebell Preacher Curl
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這動作對於訓練二頭肌是一個非常好的方式，由於壺鈴提拿位置為手柄，因此大部分的重量將處在手部下方，所以當你蜷縮時，你的二頭肌可以保持完全收縮，而不會處在頂部而不活動，比起一般常規的槓鈴與啞鈴，你會發現當你完全捲曲時，負重對於你的二頭肌是沒有影響的！
你只需要抓住壺鈴的一端，而身體呈現捲曲狀，而在拉動時也要通過你的手指感受重量，以確保你完全使用到你的二頭肌力量，另外，也需要盡量避免手腕用力的方式，所以盡量減少前臂力量的使用！
#動作3：Barbell Z Press
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這動作對於小肌群的訓練帶來很大的效益，因為它將挑戰你的髖關節的移動性，延長你的中後背，肩膀使用以及腿筋柔韌性和腹部力量的訓練！保持屁股直挺，沒有後支撐力量，簡單的執行槓鈴壓肩，而同時需要注意保持在直立的姿勢上來執行這個動作，這個練習也可以透過啞鈴的方式進行，來達到一個最佳的穩定性練習！
#動作4：Zercher Squats
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Zercher Squats的動作主要是在刺激腹部及背部的位置，而前方的負重也能促進你的深度，來加強深蹲的效果。
在開始前可以先無負重狀態先做個幾次深蹲來確保姿勢正確，而後將槓鈴放在你的手臂上，感受手指的位置，確保指關節是向著天花板的，而腳則是與肩同寬，並保持在腰背垂直的位置，慢慢將自己蹲至底部位置，同時需保持身體的垂直與直立性，使槓鈴靠近身體，感受你的臀部和腹部有施力感，再回到起始位置。
#動作5：Eccentric Glute Hamstring Raises
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Eccentric Glute Hamstring Raises會刺激腿筋的力量，這是一種新的訓練方式，透過你的體重來做到這一點，由於你的腿筋有許多快速的肌肉纖維，而這樣的動作對於力量上的訓練十分速效！
於地板上呈現跪姿，將腳跟(不是腳腱)穩定，並透過你的體重來做執行；確保你這姿勢是安定並舒適的，保持「高姿勢」而後向前傾斜，保持平衡，你也可以透過你的手(俯臥撐的方式)來防止你跌倒，並透過身體的力量來回到起始位置，而這動作正是這次所推薦的5個運動中最困難的一個，建議剛開始不要執行超過8下，隨著適應程度再陸續加強！
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