看到賺到!盤點5個其實很讚但你可能沒想過要做的「肌力訓練」

進入健身房後,大家很容易習慣於埋頭就做過去習慣性的舊動作,即使在發展新的運動清單時,還是下意識地混雜著過去的動作來做替代;可是事實上,如果希望能有效刺激肌肉,你必須發展或是變化執行著高強度健身動作,因此小編就來推薦大家5個其實很讚但你可能從沒想過要做的「肌力訓練」動作!

#動作1:Cobra Pulldowns

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Cobra Pulldowns比起regular pulldown是一個很好的方式來讓你想要訓練的肌肉鍛鍊範圍擴至更大,但同時也要注意手的起始位置是幾乎直接位於頭部上方的,而你的拉桿則必須從更加延長的位置收縮!

在斜拉桿前面放置一個健身椅(傾斜台),跪在座位上,將軀幹的一側靠於椅子頂部,而用你的臂部勾住椅子上方,運用你的肩頰骨以及手臂的力量,拉伸抓著把手,而後將你的肩膀自然放下並拉過你的腰部,而此時需保持你的肘部與手腕是一致的,在最後位置停滯2秒(切記最放鬆的那個位置絕對不是正確的姿勢)

  

#動作2:Kettlebell Preacher Curl

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這動作對於訓練二頭肌是一個非常好的方式,由於壺鈴提拿位置為手柄,因此大部分的重量將處在手部下方,所以當你蜷縮時,你的二頭肌可以保持完全收縮,而不會處在頂部而不活動,比起一般常規的槓鈴與啞鈴,你會發現當你完全捲曲時,負重對於你的二頭肌是沒有影響的!

你只需要抓住壺鈴的一端,而身體呈現捲曲狀,而在拉動時也要通過你的手指感受重量,以確保你完全使用到你的二頭肌力量,另外,也需要盡量避免手腕用力的方式,所以盡量減少前臂力量的使用!

 

#動作3:Barbell Z Press

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這動作對於小肌群的訓練帶來很大的效益,因為它將挑戰你的髖關節的移動性,延長你的中後背,肩膀使用以及腿筋柔韌性和腹部力量的訓練!

保持屁股直挺,沒有後支撐力量,簡單的執行槓鈴壓肩,而同時需要注意保持在直立的姿勢上來執行這個動作,這個練習也可以透過啞鈴的方式進行,來達到一個最佳的穩定性練習!

 

下一頁,最後2個動作你不會想錯過!

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