選擇「低GI值」的食材
▲鐘碩歐爸吃吐司（夭壽喔想變成吐司！）
早餐作為一種抗老方法，食材的選擇要比年輕時來得重要許多。早餐食材最大的重點，就如前一節提到的，不要選擇吃下後血糖會立即飆高的東西，例如飯糰或吐司等。因為吃下這類食物會讓身體消耗大量胰島素，加速血管老化。
血糖指的是血液中葡萄糖的含量，可以把它想成是食物中的醣質被分解、最後在血液中變成葡萄糖後所占的比例。
那麼，吃什麼食物會讓血糖大幅上升呢？
這時候，有一個稱為GI值（Glycemic index，升糖指數）的數值可以作為判斷指標。
GI值是測量食物在人體內變成葡萄糖、血糖上升速度所得到的數值。GI值越高，血糖上升的越快，也就越容易加快血管老化。
哪些食物是低GI值？
▲小編吃吐司（⋯⋯）
穀類、蔬菜、水果等食材中各有GI值高及GI值低的東西，若要作為抗老食材，盡可能選擇GI值低的東西，將能促進身體年輕化。例如：
碳水化合物
○ 血糖不易上升——糙米、全麥麵包、黑麥麵包、蕎麥麵、中式涼麵
× 血糖容易上升——白米、白土司、長棍麵包、貝果、可頌
＊醣質含量多的碳水化合物，其特性原本就是未碾白的比較不會使血糖上升，因此早餐最好盡可能選擇未碾白的來食用，例如飯類如同前述，糙米比白米好。如果不敢吃糙米，可以選擇精致度較低的來輕鬆攝取，如發芽米、胚芽米、分搗米（指舂米時除去部分糠層，如七分搗米即去除70%）
蔬菜
○ 血糖不易上升——青豌豆、番茄、黃豆、菠菜、萵苣、花椰菜、葉菜類、菇類、芹菜、番薯
× 血糖容易上升——馬鈴薯、紅蘿蔔、玉米、南瓜
水果
○ 血糖不易上升——木瓜、草莓、葡萄柚、柳橙、蘋果、李子、梨子
× 血糖容易上升——鳳梨、葡萄、西瓜、水蜜桃（罐頭）、香蕉、奇異果
乳製品
○ 血糖不易上升——起司、優格、牛奶
× 血糖容易上升——冰淇淋、鮮奶油
早餐如果吃白飯配煮南瓜、馬鈴薯紅蘿蔔味增湯，乍看之下很健康，但這裡頭每一樣食材GI值都很高，會讓血糖快速上升，不算是預防老化的飲食。
比起馬鈴薯，番薯的GI值比較低，因此至少要換成番薯味增湯會比較好
飯類選擇糙米或胚芽米。味增湯的配料改用葉菜類或海藻，配菜可以是煮黃豆、納豆或烤鮭魚等。有了這些食材，才稱得上是最健康的早餐。
魚肉跟肉類GI值都很低，這裡就不個別列舉了。但考量到脂肪的攝取量，比起肉類，多吃魚會比較好。
西式早餐則建議可以吃全麥麵包、優格、黑咖啡或紅茶（咖啡汗紅茶都不容易使血糖上升）、葉類沙拉（也可加豆類），飯後水果可以是蘋果、草莓或葡萄柚。
摸麵包的奶油GI值較低，只要適量都沒問題。
本文節錄自
《健康活力到100歲的關鍵就在「早晨」！》
- 作者：白澤卓二
- 譯者：賴郁婷
- 出版社：春天
- 語言：繁體中文
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