【型男Care】為什麼早餐不能亂吃?養生專家告訴你哪些「讓血糖急速上升的食物」都應該要避免!

選擇「低GI值」的食材

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鐘碩歐爸吃吐司(夭壽喔想變成吐司!)

早餐作為一種抗老方法,食材的選擇要比年輕時來得重要許多。早餐食材最大的重點,就如前一節提到的,不要選擇吃下後血糖會立即飆高的東西,例如飯糰或吐司等。因為吃下這類食物會讓身體消耗大量胰島素,加速血管老化。

血糖指的是血液中葡萄糖的含量,可以把它想成是食物中的醣質被分解、最後在血液中變成葡萄糖後所占的比例。

 

那麼,吃什麼食物會讓血糖大幅上升呢?

這時候,有一個稱為GI值(Glycemic index,升糖指數)的數值可以作為判斷指標。

GI值是測量食物在人體內變成葡萄糖、血糖上升速度所得到的數值。GI值越高,血糖上升的越快,也就越容易加快血管老化

 

哪些食物是低GI值?

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小編吃吐司(⋯⋯)

穀類、蔬菜、水果等食材中各有GI值高及GI值低的東西,若要作為抗老食材,盡可能選擇GI值低的東西,將能促進身體年輕化。例如:

碳水化合物

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○ 血糖不易上升——糙米、全麥麵包、黑麥麵包、蕎麥麵、中式涼麵

× 血糖容易上升——白米、白土司、長棍麵包、貝果、可頌

*醣質含量多的碳水化合物,其特性原本就是未碾白的比較不會使血糖上升,因此早餐最好盡可能選擇未碾白的來食用,例如飯類如同前述,糙米比白米好。如果不敢吃糙米,可以選擇精致度較低的來輕鬆攝取,如發芽米、胚芽米、分搗米(指舂米時除去部分糠層,如七分搗米即去除70%)

 

蔬菜

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○ 血糖不易上升——青豌豆、番茄、黃豆、菠菜、萵苣、花椰菜、葉菜類、菇類、芹菜、番薯

× 血糖容易上升——馬鈴薯、紅蘿蔔、玉米、南瓜

 

水果

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○ 血糖不易上升——木瓜、草莓、葡萄柚、柳橙、蘋果、李子、梨子

× 血糖容易上升——鳳梨、葡萄、西瓜、水蜜桃(罐頭)、香蕉、奇異果

 

乳製品

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○ 血糖不易上升——起司、優格、牛奶

× 血糖容易上升——冰淇淋、鮮奶油

 

早餐如果吃白飯配煮南瓜、馬鈴薯紅蘿蔔味增湯,乍看之下很健康,但這裡頭每一樣食材GI值都很高,會讓血糖快速上升,不算是預防老化的飲食。

比起馬鈴薯,番薯的GI值比較低,因此至少要換成番薯味增湯會比較好

飯類選擇糙米或胚芽米。味增湯的配料改用葉菜類或海藻,配菜可以是煮黃豆、納豆或烤鮭魚等。有了這些食材,才稱得上是最健康的早餐。

魚肉跟肉類GI值都很低,這裡就不個別列舉了。但考量到脂肪的攝取量,比起肉類,多吃魚會比較好。

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西式早餐則建議可以吃全麥麵包、優格、黑咖啡或紅茶(咖啡汗紅茶都不容易使血糖上升)、葉類沙拉(也可加豆類),飯後水果可以是蘋果、草莓或葡萄柚。

摸麵包的奶油GI值較低,只要適量都沒問題。

 

 

本文節錄自

《健康活力到100歲的關鍵就在「早晨」!》

  • 作者:白澤卓二
  • 譯者:賴郁婷
  • 出版社:春天
  • 語言:繁體中文

 

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