提到腹肌鍛煉,許多人都會立刻想到仰臥起坐,這個動作雖然容易上手,卻不是最佳的訓練方式,因為運動過程可能存有風險,低強度更讓效率大幅下降,想練出完美六塊肌,不妨參考以下三個黃金健身動作。

鍛鍊腹肌與核心的替代方案

1.懸吊提腿(Hanging Leg Raise)

這個動作能有效鍛鍊核心肌群,在健身房中找到適當的器材,將雙手握住握把,核心出力提起臀部,使整個人懸吊在空中,接著擠壓腹部向前提腿,抬至約90度的位置,過程中雙腿要微微併攏,但不需刻意打很直。透由一次又一次的提腿,你將會感受到核心與髖關節強力收縮。(推薦閱讀:韓國天王「Rain」健身菜單公開,42歲腹肌炸裂全靠這「3招」!

建議次數:8~10次/組,共做3組

2.空心支撐(hollow hold)

空心支撐也是練出結實腹肌的經典動作,整個人平躺於地面上,手臂與雙腿向上抬起遠離地板,使身體呈現如中空器皿的狀態,過程中需使用核心肌群發力,讓四肢撐在空中保持約30~45秒,對腹肌無疑是很大的考驗。此外,不要收起你的下巴,雖然感覺很合理,但可能會拉傷頸部。(推薦閱讀:10分鐘腹肌訓練操出六塊肌!居家Abs Workout菜單

建議次數:30秒/組,共做3組

 

3.V型上舉(V-Up)

V型上舉是跑者最愛的健身動作之一,因為它能鍛鍊到髖屈肌群,對於腹直肌亦有強化的效果,有助於增加穩定性與肌力。平躺於軟墊上,將雙手伸至頭上方、雙腳打直,核心出力向上抬起上半身,雙腳同時往上移動,身體呈現V字型,維持1~2秒後向下回到起始位置,重複動作。(推薦閱讀:4個「單槓腹肌」健身動作,讓你雕出腹肌完美線條!