準備好克服早上賴床的強烈欲望、讓起床這件事變得輕而易舉，好好享受接下來的美好時光了嗎？
「經過多年來的實驗與失誤，我終於發現『起床後三十分鐘』這段時間會大大影響我對接下來一整天的感受。」──莫莉．蘇洛維茨(Molli Surowiec)，健身教練。
以下的晨活小祕訣集結了過去五年多來有關晨間習慣的訪談內容，受訪者從生活模式超猛的晨型人，到和我們大多數人一樣、有時聽到鬧鐘就想把頭埋進枕頭裡的普通人都有。希望他們的分享能對你有幫助。
多方實驗，找到適合自己的起床時間
為什麼你每天早上會在那個時間起床？你醒來的時間是固定的，還是會視當週情況或個人感受而有所改變？
對很多人來說，上班、上課或要去其他地方的時間決定了起床的時間。如果你只是不想被炒魷魚或踢出班上，那趕在最後一秒起床出門還可以；如果你希望自己能有更多時間實行晨間習慣，那就得發揮實驗精神，試試看早點起床。
從明天開始，比平常早五分鐘起床吧！如果你都在早上七點起床，就把鬧鐘調成六點五十五分，然後接下來這一週的平日(如果週末假日想繼續做的話也可以)每天都在六點五十五分起床。或許這種練習節奏聽起來很慢，但養成新習慣最簡單的方法就是在舊習慣裡加入微小的改變。「每天提早五分鐘起床」實驗大約一個星期後，就再提早五分鐘，也就是比平常早十分鐘起床。
只要按照這種累計的方式，每週持續提早五分鐘起床，最終一定會找到適合自己的起床時間。記住，早歸早，但不要早到讓你下午就想睡了。
養狗(認真)
如果你早上爬不起來，以下兩種方法保證會神速改善、解決這個問題：
1.生小孩
2.養狗
我們都很贊成第一種方法(當然還是視你的人生階段、個人規畫與生活情況而定)，本書也另闢章節(第七章)專門討論為人父母的晨間習慣，所以現在來聊聊狗吧。藝術總監大衛．摩爾(David Moore)這句話完美詮釋了「養狗防賴床」的概念：「家有兩隻愛死你的狗，早上真的很難睡過頭。」
如果你有養過狗，一定知道我們在說什麼。狗狗絕對不會讓你睡覺、錯過早上的散步時間，你就是牠們的一切，牠們會一直吵到你起床、陪牠們一起度過早晨時光為止。
整理床鋪
早上整理床鋪是最簡單的方式，這個動作不僅能喚醒大腦和心神，幫助你做好準備、迎接新的一天，同時也能降低賴床與睡回籠覺的機率。
社會工作者海蒂．希斯塔(Heidi Sistare)說：「整理好床鋪後，我覺得我的世界變得好乾淨、好有條理，我可以百分之百專注在工作上了。」整理床鋪就是有這種神奇的效用。計畫感與紀律感會透過這個小動作逐漸滲透你的生活，而這也是軍隊堅持軍人每天早上一定要整理床鋪的原因。
整理床鋪對你來說可能不會像對服役的軍人那樣有立即、顯著的效果，但這種方法確實能提升你的專注力與生產力，讓生活更井然有序。
擺脫背景雜音
如果你起床後第一件事是收看或收聽晨間新聞(用在地廣播電臺當鬧鐘就不用說了)，我們建議你盡快改掉這個習慣。雖然那些節目能讓你時時掌握最新消息，但也會造成很大的心理壓力，為你的早晨帶來負面影響。
美國華盛頓特區聯邦司法中心(Federal Judicial Center)主任傑瑞米．佛戈(Jeremy Fogel)法官在他的著作中提到，早上看完新聞、喝完咖啡後，他會聽一些輕柔的古典樂，「聽我喜歡的音樂，例如巴哈、韓德爾及巴洛克時代的作曲家作品等，幾乎每次都能(為我的早晨)帶來平靜的感受。音樂結構似乎能幫助我集中注意力、變得更專注。」
出去走走
曬曬太陽、呼吸新鮮空氣，出去跑跑步、騎腳踏車，或是在家附近散散步。如果家裡的環境無法讓你完全清醒，那一直逗留在那裡也沒意義──快出去走走吧(想知道更多關於晨間運動及運動習慣養成的資訊，請看第三章)。
耐力型運動選手泰芮．史奈德(Terri Schneider)說：「通常我起床後十到十五分鐘內就會出門。其實我一點也不急，只是覺得在家裡晃來晃去沒什麼意義。我很喜歡清晨的安寧與靜謐，所以很有動力早起出門，感覺就像在全世界的人甦醒前擁有屬於自己的小天地。」
用感恩的心展開新的一天
沙卡．桑德爾在訪談時提到：「我(早上)做的第一件事就是集中精神，全心全意地感謝三件人事物。我每天都會做這項感恩練習。」
只要帶著感恩的心展開新的一天，起床就會變得簡單很多，因為這一天充滿了遠比待辦事項更深刻的意義。
如果你有宗教信仰，也可以用禱告的方式來表現。前藝術總監艾琳．羅赫納(Erin Loechner)就說：「我每天早上都會說一句簡單的禱詞，那就是『主，請幫助我看見這個世界』，就這樣，沒什麼華麗的詞藻。我發覺禱告能滿足我對洞察力的需要，讓我接下來一整天都能準確地判斷事物、權衡輕重。我無時無刻都在心裡默唸這句禱詞。」
設定鬧鐘，拒絕貪睡模式的誘惑
大部分的人都是靠鬧鐘起床。我們兩個也用鬧鐘，但我們完全不建議設定貪睡模式，這種方法有百害而無一利。
當然啦，這個習慣不好改。身為老師的理查．沃頓(Richard Wotton)就說：「我嚴禁自己使用手機裡的貪睡模式。長遠來看，多睡十分鐘對我一點好處也沒有。可是到了冬天，氣溫降到零度以下的時候，拒絕貪睡模式真的是一大考驗。」
對大多數擁有全職工作或其他責任的人來說，鬧鐘是起床不可或缺的工具，然而事實上，如果沒有在主鬧鐘響的時候立刻起來，反而使用貪睡模式(就算你刻意把鬧鐘設早一點，好讓自己有貪睡的空間)賴到最後一秒，往往會讓人起床後的感覺更糟。
作家蓋瑞．米勒(Gary Miller)對按下貪睡鍵的看法是：「躺在那裡假裝睡覺就像讓體內的引擎在還沒啟動的情況下加速運轉一樣。」又如企業家與實境節目《我要活下去》的前參賽者葛雷格．凱瑞所說：「人生責任似乎是起床的好動力。」
把鬧鐘放在別的房間
把鬧鐘放在別的房間不僅可以大幅改變你的起床速度，而且在訪談過程中，受訪者也一而再、再而三地提到這個方法，他的原理淺而易懂。
一旦你在睡前把鬧鐘(老實說現在大部分的人都用手機)放到別的房間，隔天早上「起床按鬧鐘」這個身體動作就足以促進血液流動，讓你清醒過來。青少年文學作家琳賽．張伯倫(Lindsay Champion)就說：「你都已經站起來走到離床鋪五公尺遠的地方了，再按貪睡鍵根本沒意義啊。」
反向操作
在我們過去的採訪經驗中，大部分的人都反對貪睡模式，但也有部分受訪者持相反的立場。如果你已經當了一輩子的貪睡人，而且覺得這種方法很有用，我們當然不會反對。例如插畫家伊萊．特里爾(Eli Trier)就向我們解釋他的貪睡循環：「我發現半睡半醒的模糊狀態隱含著一種非常強大的力量。我常常在這種狀態下靈光一閃、找到解決問題(這些問題往往已困擾我很久)的辦法，深刻的見解和好點子就這樣源源不斷地冒出來。」
當然啦，就算你是那種每天都要按五次貪睡鍵才起床、認為這種模式沒什麼問題的人，不代表「不貪睡原則」對你無效，搞不好你還會發現自己的活力與生產力改善了不少。不過，如果半睡半醒能為你帶來豐富的靈感，那你就繼續依循個人習慣、按照自己的步調就好。
關於這一點，假如你發現其他有效且本書沒提到的起床方法，也請繼續實踐下去。我們建議睡前可以把相關裝置(如鬧鐘、手機、電腦等)放到臥室以外的地方，這樣一早起來就不會忙著開電腦、滑手機，讓自己被一大堆通知與社群軟體淹沒。不過，有些受訪者對這個觀念有不同的看法。
例如GV(Google 母公司Alphabet旗下創投公司)合夥人M．G．席格勒(M. G. Siegler)就說：「我常覺得應該要等到自己完全清醒(再看手機)才對，然而事實上，看手機能讓我的大腦動起來，也是幫助我起床的絕佳利器。」
無論你做了什麼、有什麼樣的晨間習慣，記住，千萬不要有罪惡感。我們採訪過的每一位紀律嚴謹的專業人士都有小小破戒、脫序演出的時候。
節錄自《起床後的黃金一小時》
- 作者：班傑明．史鮑(Benjamin Spall)、麥可．桑德(Michael Xander)
- 出版社：臉譜
- 出版日期：2019-07-04
