運動完總是膝蓋痠痛?不可不知的膝蓋保健,有氧跟健身都需要!

為什麼我想寫這本書:膝蓋傷痛的過去   我在2010年初開始接觸跑步,常常跑到一半,膝蓋外側就會疼痛,每跑一步, 那明顯的疼痛會讓人不得不停下腳步來。我先求助復健診所,醫師診斷是「髂脛束摩擦症候群」,幾次診治下來,用了電熱療法或貼片,再加上在家用滾筒按摩,狀況雖然稍有緩解,但跑步時還是偶爾會膝蓋疼痛,好像有顆「不定時炸彈」在那邊,讓人很不安心。

難道只有放棄跑步,才能讓膝蓋完全康復嗎?我在網路上不斷找尋相關資料,最後在美國知名運動網站「跑者世界」(Runner's World)上找到一篇文章〈想預防下肢受傷,重要的是髖關節,而不是腳部〉(To Prevent Leg Injuries, Look to the Hips, Not the Feet),其中提到: 

「髖關節穩定肌群無力」是跑步時下肢容易疼痛或受傷的主因。史丹佛學者Michael Fredericson的一項研究指出,對24位患有髂脛束摩擦症候群的跑者進行髖外展肌的訓練,短短的6週後,其中22位患者恢復到無痛跑步。

因此,我開始進行髖外展的訓練,每週兩次,其他日子一樣會跑步,只是先縮短距離。膝蓋無恙,我就隨著週數慢慢增加距離。無痛跑步的距離愈來愈長,心裡的不安也跟著減少,最遠紀錄是繞新北環河疏洪道一圈,大約20公里。

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但髖關節穩定肌群的訓練,對另一樣我熱愛的運動——登山,卻沒有太大幫助。在我攀登幾座百岳的過程中,熟悉的「膝蓋外側疼痛」還是會出現,而且通常是在回程路上。可見這項訓練在有負重的登山活動上,效果並不好。即便後來加入了肌力訓練(常見的槓鈴動作,如槓鈴前蹲舉、槓鈴背蹲舉、槓鈴硬舉等),爬一般郊山、沒有負重的情況下,回程路上膝蓋外側還是不定時會不舒服緊繃,甚至是疼痛。

直到認識《麥克波羅伊功能性訓練聖經》(New Functional Training for Sports) 這套系統時,我才真正了解何謂「肌力訓練」,或者更精準地說,何謂「功能性肌力訓練」。結合不同的工具,來使用這套系統進行學習及訓練,這幾年我揹著孩子重返山林時,發現膝蓋疼痛的問題完全消失了,下肢比以往更加強壯健康,令人十分興奮。

當我將這些訓練方法及經驗應用在教學實務後,我收到很多正向的回饋。印象最深刻的是,一位參與肌力團課的銀髮族,有次上課前很開心地告訴我:「山姆,我爬山時,膝蓋不會痛了,太神奇了!」

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為什麼他們會覺得很神奇?

很多學員在參與我們的課程前,已經有肌力訓練的經驗,有的是自學、有的是請教練指導。很巧的是,他們對訓練的共同印象是:「練到很累」才有效果。但多數人並沒有獲得他想要的結果,像是減少身體原有的疼痛(如膝蓋或下背),或者改善運動表現等等。

他們來上課時,有的人會擔心過去不好的訓練經驗,開門見山地說:「教練我不要太累!」可是開始上課後,有的人反而會說:「教練,練這麼少會進步嗎?」因為這跟他們對訓練的印象完全不同。

我很喜歡《麥克波羅伊功能性訓練聖經》作者提倡的「最低有效劑量」(Minimum Effective Dose)這個觀念,如果吃一顆安眠藥就可以睡著,為什麼要吃很多顆呢?

訓練也是一樣,有所謂的「最低效量」(Minimum Effective Volume):提升現有狀態最少的訓練量,有達到刺激的效果就好,不需要去追求「更多」或「極大化」訓練量。因為更多的訓練壓力,就需要更多的恢復能量與時間,但這對工時長、壓力大的上族班來說並不容易。

沒有足夠的休息與放鬆,訓練後的身體反而會覺得緊繃不適,甚至影響到生活及工作品質。當然,若有充足的恢復時間,像是非賽季的職業運動員、退休族群或者長假時期,自然有能力承受更高的訓練量。

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另一方面,也有民眾認為運動要痠痛以外,還要新鮮有趣,這樣C/P值才高。教練為了留住學員,去學習各樣的器材及方法來進行訓練,但這是一種扭曲的健身房文化,造成教練為了生存,只好用各式方法把民眾練到累爆。

「少則是多」一直是我訓練的哲學,當你原來接觸的訓練量很高,轉換成我們的訓練時,一時之間會難以習慣。但規律的訓練會帶來豐碩的成果,你會喜歡上這樣的訓練模式。

對我來說,訓練的目的不只是重訓室裡的數字變得更重,或健康檢查的數據提升(像是骨質密度、肌肉量等),還要與現實結合,真正地改善人們的生活品質,讓他們有能力往戶外去從事自己喜歡的運動、做自己喜歡的事。 

誰需要這本書,以及這本書將幫助你達成什麼目的

這本書是寫給想透過肌力訓練來改善甚至是預防膝蓋疼痛的族群,藉由提升下肢功能性肌力,讓他們在面臨日常生活挑戰或運動競技需求時,可以更為輕鬆,同時減少運動傷害。

對沒有運動需求的族群說,採取書上的訓練方式,你會感受到走路比較輕鬆、爬樓梯比較不喘、下樓梯比較不會膝蓋疼痛等,因為下肢肌力提升,行動力增加,你會更願意接觸其他的活動,進而提升生活的品質及樂趣。舉個實際例子,有一位客戶, 兩年前她來找我訓練時,是連騎腳踏車都會膝蓋、髖關節或腰椎不適的人,更不用說是跑步了。

規律進行肌力訓練後,她在教練鼓勵下開始進行跑步訓練,同時報名路跑活動,從一週一次跑20分鐘,每週嘗試增加10%的情況下,逐漸累積跑步的量,到了比賽當天,她順利了完成人生第一場10公里的路跑賽事。當你肌力提升之後,它會帶給生活更多的選擇。 

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對有運動需求的族群,它可以逐漸減緩膝蓋疼痛,也能讓身體準備好去面對更高強度的訓練及賽事。以登山為例,我的客戶群年紀從30幾歲至近60歲都有,他們共同的經驗是下坡時膝蓋會疼痛。但隨著規律的肌力訓練,膝蓋疼痛的症狀逐漸減緩, 最後能在膝蓋健康的情況下繼續從事熱愛的登山活動。 

事實上,這套訓練方式除了應用在登山、跑步及越野跑的族群外,在我們的工作室中,也實際應用在其他的運動上,如籃球、棒球、壁球、綜合格鬥、舞蹈等。比較特殊的例子是一位骨質疏鬆症的客戶,她經醫生檢查發現有骨質疏鬆的情況,而且流失得非常快速,透過友人的介紹來上課,一週一次,並搭配服用醫生的處方藥物,後來她的骨質密度進步到正常值了。

這對我來說並不意外,在進行肌力訓練時,由於漸進負荷的關係,身體會承受愈來愈大的負荷,對抗老化及改善骨質密度有幫助。但我並不會特別強調這件事情,因為我希望發展更有「功能性」的身體,讓客戶可以更隨心所欲地運用身體,從事健走、登山、跑步這些活動,或是跳躍、衝刺等動作,而不僅僅只是追逐重訓室的重量或醫學報告上的數據。

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這本書將會怎麼幫助你

這本書裡不會講述太多的訓練理論與文獻,因為在市場上已經有很多這類的書籍。寫這本書,除了是想分享一套我們確實應用於自身與學員的訓練流程及課表外,也想讓民眾了解,雖然運動科學相關書籍不斷出現,但其實訓練所要用到的基礎理論並不會太多、太複雜。 

每個章節介紹的動作不困難,但確實去做時,尤其是初學者,還是會遇到問題。所以我將一些教學中常見的狀況寫在書裡,好讓讀者留意操作上的「細節」。

各章內容簡介如下:

 →第二章 肌肉喚醒操

這個章節將教你如何藉由按壓神經淋巴反射區來重置(喚醒)肌肉,讓肌肉各司其職,減少代償發生,改善動作效率及品質。原則上,神經方面的方法優先於物理方面的方法,由於按壓神經淋巴反射區是神經方面的方法,所以我會安排在熱身流程的第一步驟。若讀者已有屬於自己的熱身流程,可以直接將肌肉喚醒操安插在最前面。

→第三章 滾筒按摩術

本章講解如何藉由滾筒來促進血液循環,恢復筋膜的水分與健康,當筋膜重返平衡狀況時,可以減少代償發生,讓身體的運作更有效率。它是物理方面的方法,所以會安排在神經方面的方法之後。這章節所教的方法也能應用在訓練後或者平日的身體保養。 

→第四章 髖關節的活動操

上一章滾筒放鬆是透過被動的方式來促進身體恢復水分,本章則是透過「主動」收縮肌肉的方式來促進關節及鄰近區域的血液循環,這樣效果會維持更久,同時會更為全身性。在動作的操作順序上,原則是從「靜態」伸展至「動態」伸展。

→第五章 髖關節動作喚醒術

在肌肉、結締組織及關節的預備作業都準備好後,這章起將教導身體如何擺出正確的姿勢(如運動員姿勢),同時產生適當的動作,來達到喚醒動作的目的,以面對更有挑戰、更為複雜的動作型態。

→第六章 下肢肌力訓練動作

發展下肢肌力是強膝訓練計畫的主餐,動作選擇的思考邏輯、執行細節與漸進方式是影響計畫成功的主要關鍵。不是所有下肢肌力動作的效果都一樣,必須根據現實生活或運動場上的需求,來選擇「更」符合實際需求的動作,以發展出具功能性的下肢肌力,肌力的提升才能更有效地轉移到實際狀況,讓你辛苦的訓練沒有白費。

→第七章 核心訓練動作的選擇

核心訓練的動作非常多,常見的有仰臥起坐、捲腹、棒式、棒式等,但如同下肢肌力動作一樣,選擇更符合實際需求的動作類型,將更有助於改善現實生活中身體的核心軀幹及骨盆的控制能力。這章內容會以單跪姿斜向劃線為主軸,並說明如何漸進難度。 

→第八章 實例課表

讓你遠離疼痛或想要全面性強壯,不能只靠某一個動作,而是需要一份完整且成熟的課表。一份完整的課表不會只有肌力動作,也應該涵蓋熱身流程,讓生理及心理可以進到訓練的狀況。沒有哪一部分比較重要,熱身準備及肌力訓練同等重要,建議讀者在閱讀時,可以照著流程來進行,在訓練上會有不同的感受。 

→第九章 常見訓練問題解析

如果還不熟悉訓練系統,在操作上可能會遇到狀況,所以我在最後蒐集了教學上常遇到的問題來與大家分享。

你該怎麼使用這本書

關於這本書的使用方式,你可以依照章節安排依序的閱讀及操作,最後執行書上所附的課表,或者根據書上的建議來調整原有的熱身流程及訓練動作。舉例來說:

第一,在從事任何運動前,像是肌力訓練、跑步、爬山、球類運動等,安排第二章的肌肉喚醒操。我們從事高山嚮導的學員,他除了開始登山前會進行肌肉喚醒操之外,在登山過程的休息時間,也會帶領團員進行。

第二,平常或訓練後想要緩解肌肉緊繃,可以進行第三章的滾筒按摩術,促進體內的血液循環、恢復結締組織的水分,有助於降低緊繃。

第三,運動前原本就有在做伸展,但較沒留意「髖關節」周圍的肌肉的人,可以參考第四章髖關節的活動操裡面所提到的動作,讓伸展動作更完整。

第四,想額外加強或復健髖關節穩定肌群,可以參考第五章髖關節動作喚醒術,同時在原有的訓練中,納入單腳的動作型態,讓整體的訓練更符合實際功能的需求。

節錄自《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練:一週兩小時,從喚醒肌肉、關節、結締組織到打造關鍵功能性肌力,從此遠離膝蓋疼痛及退化,擁有不易受傷、行動自如的身體

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