難道只有放棄跑步，才能讓膝蓋完全康復嗎？我在網路上不斷找尋相關資料，最後在美國知名運動網站「跑者世界」（Runner's World）上找到一篇文章〈想預防下肢受傷，重要的是髖關節，而不是腳部〉（To Prevent Leg Injuries, Look to the Hips, Not the Feet），其中提到：
「髖關節穩定肌群無力」是跑步時下肢容易疼痛或受傷的主因。史丹佛學者Michael Fredericson的一項研究指出，對24位患有髂脛束摩擦症候群的跑者進行髖外展肌的訓練，短短的6週後，其中22位患者恢復到無痛跑步。
因此，我開始進行髖外展的訓練，每週兩次，其他日子一樣會跑步，只是先縮短距離。膝蓋無恙，我就隨著週數慢慢增加距離。無痛跑步的距離愈來愈長，心裡的不安也跟著減少，最遠紀錄是繞新北環河疏洪道一圈，大約20公里。
但髖關節穩定肌群的訓練，對另一樣我熱愛的運動——登山，卻沒有太大幫助。在我攀登幾座百岳的過程中，熟悉的「膝蓋外側疼痛」還是會出現，而且通常是在回程路上。可見這項訓練在有負重的登山活動上，效果並不好。即便後來加入了肌力訓練（常見的槓鈴動作，如槓鈴前蹲舉、槓鈴背蹲舉、槓鈴硬舉等），爬一般郊山、沒有負重的情況下，回程路上膝蓋外側還是不定時會不舒服緊繃，甚至是疼痛。
直到認識《麥克波羅伊功能性訓練聖經》（New Functional Training for Sports） 這套系統時，我才真正了解何謂「肌力訓練」，或者更精準地說，何謂「功能性肌力訓練」。結合不同的工具，來使用這套系統進行學習及訓練，這幾年我揹著孩子重返山林時，發現膝蓋疼痛的問題完全消失了，下肢比以往更加強壯健康，令人十分興奮。
當我將這些訓練方法及經驗應用在教學實務後，我收到很多正向的回饋。印象最深刻的是，一位參與肌力團課的銀髮族，有次上課前很開心地告訴我：「山姆，我爬山時，膝蓋不會痛了，太神奇了！」
為什麼他們會覺得很神奇？
很多學員在參與我們的課程前，已經有肌力訓練的經驗，有的是自學、有的是請教練指導。很巧的是，他們對訓練的共同印象是：「練到很累」才有效果。但多數人並沒有獲得他想要的結果，像是減少身體原有的疼痛（如膝蓋或下背），或者改善運動表現等等。
他們來上課時，有的人會擔心過去不好的訓練經驗，開門見山地說：「教練我不要太累！」可是開始上課後，有的人反而會說：「教練，練這麼少會進步嗎？」因為這跟他們對訓練的印象完全不同。
我很喜歡《麥克波羅伊功能性訓練聖經》作者提倡的「最低有效劑量」（Minimum Effective Dose）這個觀念，如果吃一顆安眠藥就可以睡著，為什麼要吃很多顆呢？
訓練也是一樣，有所謂的「最低效量」（Minimum Effective Volume）：提升現有狀態最少的訓練量，有達到刺激的效果就好，不需要去追求「更多」或「極大化」訓練量。因為更多的訓練壓力，就需要更多的恢復能量與時間，但這對工時長、壓力大的上族班來說並不容易。
沒有足夠的休息與放鬆，訓練後的身體反而會覺得緊繃不適，甚至影響到生活及工作品質。當然，若有充足的恢復時間，像是非賽季的職業運動員、退休族群或者長假時期，自然有能力承受更高的訓練量。
另一方面，也有民眾認為運動要痠痛以外，還要新鮮有趣，這樣C/P值才高。教練為了留住學員，去學習各樣的器材及方法來進行訓練，但這是一種扭曲的健身房文化，造成教練為了生存，只好用各式方法把民眾練到累爆。
「少則是多」一直是我訓練的哲學，當你原來接觸的訓練量很高，轉換成我們的訓練時，一時之間會難以習慣。但規律的訓練會帶來豐碩的成果，你會喜歡上這樣的訓練模式。
對我來說，訓練的目的不只是重訓室裡的數字變得更重，或健康檢查的數據提升（像是骨質密度、肌肉量等)，還要與現實結合，真正地改善人們的生活品質，讓他們有能力往戶外去從事自己喜歡的運動、做自己喜歡的事。
►誰需要這本書，以及這本書將幫助你達成什麼目的
這本書是寫給想透過肌力訓練來改善甚至是預防膝蓋疼痛的族群，藉由提升下肢功能性肌力，讓他們在面臨日常生活挑戰或運動競技需求時，可以更為輕鬆，同時減少運動傷害。
對沒有運動需求的族群說，採取書上的訓練方式，你會感受到走路比較輕鬆、爬樓梯比較不喘、下樓梯比較不會膝蓋疼痛等，因為下肢肌力提升，行動力增加，你會更願意接觸其他的活動，進而提升生活的品質及樂趣。舉個實際例子，有一位客戶， 兩年前她來找我訓練時，是連騎腳踏車都會膝蓋、髖關節或腰椎不適的人，更不用說是跑步了。
規律進行肌力訓練後，她在教練鼓勵下開始進行跑步訓練，同時報名路跑活動，從一週一次跑20分鐘，每週嘗試增加10%的情況下，逐漸累積跑步的量，到了比賽當天，她順利了完成人生第一場10公里的路跑賽事。當你肌力提升之後，它會帶給生活更多的選擇。
對有運動需求的族群，它可以逐漸減緩膝蓋疼痛，也能讓身體準備好去面對更高強度的訓練及賽事。以登山為例，我的客戶群年紀從30幾歲至近60歲都有，他們共同的經驗是下坡時膝蓋會疼痛。但隨著規律的肌力訓練，膝蓋疼痛的症狀逐漸減緩， 最後能在膝蓋健康的情況下繼續從事熱愛的登山活動。
事實上，這套訓練方式除了應用在登山、跑步及越野跑的族群外，在我們的工作室中，也實際應用在其他的運動上，如籃球、棒球、壁球、綜合格鬥、舞蹈等。比較特殊的例子是一位骨質疏鬆症的客戶，她經醫生檢查發現有骨質疏鬆的情況，而且流失得非常快速，透過友人的介紹來上課，一週一次，並搭配服用醫生的處方藥物，後來她的骨質密度進步到正常值了。
這對我來說並不意外，在進行肌力訓練時，由於漸進負荷的關係，身體會承受愈來愈大的負荷，對抗老化及改善骨質密度有幫助。但我並不會特別強調這件事情，因為我希望發展更有「功能性」的身體，讓客戶可以更隨心所欲地運用身體，從事健走、登山、跑步這些活動，或是跳躍、衝刺等動作，而不僅僅只是追逐重訓室的重量或醫學報告上的數據。
►這本書將會怎麼幫助你
這本書裡不會講述太多的訓練理論與文獻，因為在市場上已經有很多這類的書籍。寫這本書，除了是想分享一套我們確實應用於自身與學員的訓練流程及課表外，也想讓民眾了解，雖然運動科學相關書籍不斷出現，但其實訓練所要用到的基礎理論並不會太多、太複雜。
每個章節介紹的動作不困難，但確實去做時，尤其是初學者，還是會遇到問題。所以我將一些教學中常見的狀況寫在書裡，好讓讀者留意操作上的「細節」。
各章內容簡介如下：
→第二章 肌肉喚醒操
這個章節將教你如何藉由按壓神經淋巴反射區來重置（喚醒）肌肉，讓肌肉各司其職，減少代償發生，改善動作效率及品質。原則上，神經方面的方法優先於物理方面的方法，由於按壓神經淋巴反射區是神經方面的方法，所以我會安排在熱身流程的第一步驟。若讀者已有屬於自己的熱身流程，可以直接將肌肉喚醒操安插在最前面。
→第三章 滾筒按摩術
本章講解如何藉由滾筒來促進血液循環，恢復筋膜的水分與健康，當筋膜重返平衡狀況時，可以減少代償發生，讓身體的運作更有效率。它是物理方面的方法，所以會安排在神經方面的方法之後。這章節所教的方法也能應用在訓練後或者平日的身體保養。
→第四章 髖關節的活動操
上一章滾筒放鬆是透過被動的方式來促進身體恢復水分，本章則是透過「主動」收縮肌肉的方式來促進關節及鄰近區域的血液循環，這樣效果會維持更久，同時會更為全身性。在動作的操作順序上，原則是從「靜態」伸展至「動態」伸展。
→第五章 髖關節動作喚醒術
在肌肉、結締組織及關節的預備作業都準備好後，這章起將教導身體如何擺出正確的姿勢（如運動員姿勢），同時產生適當的動作，來達到喚醒動作的目的，以面對更有挑戰、更為複雜的動作型態。
→第六章 下肢肌力訓練動作
發展下肢肌力是強膝訓練計畫的主餐，動作選擇的思考邏輯、執行細節與漸進方式是影響計畫成功的主要關鍵。不是所有下肢肌力動作的效果都一樣，必須根據現實生活或運動場上的需求，來選擇「更」符合實際需求的動作，以發展出具功能性的下肢肌力，肌力的提升才能更有效地轉移到實際狀況，讓你辛苦的訓練沒有白費。
→第七章 核心訓練動作的選擇
核心訓練的動作非常多，常見的有仰臥起坐、捲腹、棒式、棒式等，但如同下肢肌力動作一樣，選擇更符合實際需求的動作類型，將更有助於改善現實生活中身體的核心軀幹及骨盆的控制能力。這章內容會以單跪姿斜向劃線為主軸，並說明如何漸進難度。
→第八章 實例課表
讓你遠離疼痛或想要全面性強壯，不能只靠某一個動作，而是需要一份完整且成熟的課表。一份完整的課表不會只有肌力動作，也應該涵蓋熱身流程，讓生理及心理可以進到訓練的狀況。沒有哪一部分比較重要，熱身準備及肌力訓練同等重要，建議讀者在閱讀時，可以照著流程來進行，在訓練上會有不同的感受。
→第九章 常見訓練問題解析
如果還不熟悉訓練系統，在操作上可能會遇到狀況，所以我在最後蒐集了教學上常遇到的問題來與大家分享。
►你該怎麼使用這本書
關於這本書的使用方式，你可以依照章節安排依序的閱讀及操作，最後執行書上所附的課表，或者根據書上的建議來調整原有的熱身流程及訓練動作。舉例來說：
第一，在從事任何運動前，像是肌力訓練、跑步、爬山、球類運動等，安排第二章的肌肉喚醒操。我們從事高山嚮導的學員，他除了開始登山前會進行肌肉喚醒操之外，在登山過程的休息時間，也會帶領團員進行。
第二，平常或訓練後想要緩解肌肉緊繃，可以進行第三章的滾筒按摩術，促進體內的血液循環、恢復結締組織的水分，有助於降低緊繃。
第三，運動前原本就有在做伸展，但較沒留意「髖關節」周圍的肌肉的人，可以參考第四章髖關節的活動操裡面所提到的動作，讓伸展動作更完整。
第四，想額外加強或復健髖關節穩定肌群，可以參考第五章髖關節動作喚醒術，同時在原有的訓練中，納入單腳的動作型態，讓整體的訓練更符合實際功能的需求。
節錄自《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練：一週兩小時，從喚醒肌肉、關節、結締組織到打造關鍵功能性肌力，從此遠離膝蓋疼痛及退化，擁有不易受傷、行動自如的身體》
