戰神MARS健身教練教你訓練菜單,6個動作讓你強化腿部、肩部、背肌

訓練時,總有朋友不知道要練些,來看看戰神MARS健身房教練Brian推薦的健身菜單,只要6個動作,能夠幫助訓練、腿部、肩部、背肌,輕鬆強化全身肌肉!

動作一:Super Power Row(坐姿機械划船)

戰神MARS健身教練教你訓練菜單,6個動作讓你強化腿部、肩部、背肌

  • 訓練部位:背部(闊背肌)

  • 使用步驟說明

    • 將椅墊調至適合高度

    • 身體面向器材,胸口靠著前方墊子

    • 操作時直視前方、肩胛骨後收,保持挺胸不聳肩

    • 雙手握住握把,感受背部發力,使用手肘將握把向後帶,反覆操作

    • 建議每組使用可以操作8-12下的重量進行訓練,4組為一循環

動作二:Lat Machine Convergent(坐姿機械下拉)

戰神MARS健身教練教你訓練菜單,6個動作讓你強化腿部、肩部、背肌

  • 訓練部位:背部(闊背肌)

  • 使用步驟說明

    • 坐上器材後將靠墊調至適合的位置,貼住大腿前端,穩定住身體

    • 雙手與肩同寬握住握把,操作時直視前方,保持挺胸不聳肩

    • 感受背部發力,以正握方式將握把向身體拉,反覆操作

    • 建議每組使用可以操作8-12下的重量進行訓練,4組為一循環

 動作三:Dumbbell Side Lift(啞鈴側平舉)

戰神MARS健身教練教你訓練菜單,6個動作讓你強化腿部、肩部、背肌

  • 訓練部位:肩部(中三角肌)

  • 使用步驟說明

    • 雙腳與肩同寬,雙手各握一隻啞鈴,掌心朝內垂放於身體兩側

    • 啟動時將手臂向外側平舉,舉至手臂大約與地面接近平行,頂峰維持1-2秒

    • 操作時保持挺胸、肩胛骨後收,不聳肩

    • 還原時保持離心控制,下放至起始位置

    • 建議每組使用可以操作8-12下的重量進行訓練,4組為一循環

 動作四:Deltoid Press(機械肩推)

戰神MARS健身教練教你訓練菜單,6個動作讓你強化腿部、肩部、背肌

  • 主要訓練部位:肩部(前、中三角肌)

  • 使用步驟說明

    • 將椅墊調至適合高度

    • 身體緊貼椅背,雙手握住把手,保持前臂垂直於地面,手腕中立,肘部彎曲位於身體兩側

    • 操作時吐氣向上推起重量,保持挺胸,頂峰時肘關節不鎖死

    • 吸氣回到起始位置,反覆操作

    • 建議每組使用可以操作8-12下的重量進行訓練,4組為一循環

  • 注意事項

    • 由於每個人肩膀活動度有所差異,Panatta器材的腳踩輔助裝置可提供較舒適的起槓位置,避免造成不適

動作五:Standing Multi Fly (機械側平舉)

戰神MARS健身教練教你訓練菜單,6個動作讓你強化腿部、肩部、背肌

  • 主要訓練部位:肩部(中三角肌)

  • 使用步驟說明

    • 採站立姿勢面向機器,雙手握住把手,保持平視前方、不駝背聳肩

    • 啟動時將手臂向外側平舉,舉至手臂大約與地面接近平行,頂峰維持1-2秒

    • 還原時保持離心控制,下放至起始位置

動作六:槓鈴傳統硬舉

戰神MARS健身教練教你訓練菜單,6個動作讓你強化腿部、肩部、背肌

  • 主要訓練部位:臀部、腿部(臀大肌、股四頭、股二頭)

  • 使用步驟說明

    • 將槓鈴置於地面,雙腳站距與肩同寬,雙手置於腿部兩側握住槓鈴,髖關節向後推略為屈膝直到小腿輕碰槓鈴

    • 操作時重心維持在臀部,身體保持中立位,眼睛自然直視前方、保持背部張力,不駝背不聳肩

    • 啟動時鞏固核心,雙腳踩地將重量拉起,槓鈴路徑沿小腿向上,站直後下放槓鈴回復到起始位置,全程呈現一直線上下,反覆操作

    • 建議每組使用可以操作8-12下的重量進行訓練,4組為一循環

 

示範教練基本資料

姓名

湯學臣 Brian

經歷

  • 內湖運動中心/汐止運動中心 

  • 野火娛樂 

  • 健身工廠

證照

  • 中華民國健身運動協會體適能健身C級指導員

  • FTS功能性訓練專家證照

專長

  • 基礎重訓

  • 增肌減脂

  • 體態雕塑

  • 3D功能性訓練

  • 滾筒筋膜放鬆及運動按摩

  • 籃球專項功能訓練

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