動作一：Super Power Row（坐姿機械划船）
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訓練部位：背部（闊背肌）
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使用步驟說明
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將椅墊調至適合高度
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身體面向器材，胸口靠著前方墊子
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操作時直視前方、肩胛骨後收，保持挺胸不聳肩
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雙手握住握把，感受背部發力，使用手肘將握把向後帶，反覆操作
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建議每組使用可以操作8-12下的重量進行訓練，4組為一循環
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動作二：Lat Machine Convergent（坐姿機械下拉）
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訓練部位：背部（闊背肌）
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使用步驟說明
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坐上器材後將靠墊調至適合的位置，貼住大腿前端，穩定住身體
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雙手與肩同寬握住握把，操作時直視前方，保持挺胸不聳肩
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感受背部發力，以正握方式將握把向身體拉，反覆操作
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建議每組使用可以操作8-12下的重量進行訓練，4組為一循環
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動作三：Dumbbell Side Lift（啞鈴側平舉）
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訓練部位：肩部（中三角肌）
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使用步驟說明
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雙腳與肩同寬，雙手各握一隻啞鈴，掌心朝內垂放於身體兩側
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啟動時將手臂向外側平舉，舉至手臂大約與地面接近平行，頂峰維持1-2秒
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操作時保持挺胸、肩胛骨後收，不聳肩
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還原時保持離心控制，下放至起始位置
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建議每組使用可以操作8-12下的重量進行訓練，4組為一循環
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動作四：Deltoid Press（機械肩推）
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主要訓練部位：肩部（前、中三角肌）
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使用步驟說明
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將椅墊調至適合高度
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身體緊貼椅背，雙手握住把手，保持前臂垂直於地面，手腕中立，肘部彎曲位於身體兩側
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操作時吐氣向上推起重量，保持挺胸，頂峰時肘關節不鎖死
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吸氣回到起始位置，反覆操作
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建議每組使用可以操作8-12下的重量進行訓練，4組為一循環
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注意事項
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由於每個人肩膀活動度有所差異，Panatta器材的腳踩輔助裝置可提供較舒適的起槓位置，避免造成不適
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動作五：Standing Multi Fly （機械側平舉）
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主要訓練部位：肩部（中三角肌）
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使用步驟說明
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採站立姿勢面向機器，雙手握住把手，保持平視前方、不駝背聳肩
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啟動時將手臂向外側平舉，舉至手臂大約與地面接近平行，頂峰維持1-2秒
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還原時保持離心控制，下放至起始位置
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動作六：槓鈴傳統硬舉
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主要訓練部位：臀部、腿部（臀大肌、股四頭、股二頭）
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使用步驟說明
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將槓鈴置於地面，雙腳站距與肩同寬，雙手置於腿部兩側握住槓鈴，髖關節向後推略為屈膝直到小腿輕碰槓鈴
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操作時重心維持在臀部，身體保持中立位，眼睛自然直視前方、保持背部張力，不駝背不聳肩
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啟動時鞏固核心，雙腳踩地將重量拉起，槓鈴路徑沿小腿向上，站直後下放槓鈴回復到起始位置，全程呈現一直線上下，反覆操作
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建議每組使用可以操作8-12下的重量進行訓練，4組為一循環
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示範教練基本資料
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姓名 |
湯學臣 Brian |
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經歷 |
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證照 |
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專長 |
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