想要減重不知道怎麼吃?營養師分析3種常見減重法,優缺點一次講清!

Chapter 4 常見減重方法的原理以及優缺點(以下節錄3種方法)

限制熱量法

優點:安全性高、營養均衡、可永久執行。

缺點:減重速度較慢、需計算熱量。

限制熱量法( Restricted-Energy Diets )是目前最廣為使用的減重方法,也是本書第一章在說明減重熱量需求時所使用的方法。

限制熱量法的原理很簡單,由於累積減少7700大卡熱量便可降低1公斤體重,此方法就 是利用減少熱量攝取達到減重效果。這種方式一般會建議每天減少攝取 500∼1000大卡,根據每個人體型及活動程度不同,最終的建議熱量通常 會在1200∼1800大卡之間,不得低於身體的最低需求( 休息代謝率 ), 而大約1∼2週可減掉1公斤體重。

限制熱量飲食的三大營養素熱量分布比 例為:碳水化合物50∼55%、蛋白質15∼25%、脂肪不高於30%。 此外會建議攝取足夠的膳食纖維以降低飲食的熱量密度,膳食纖維可 以增進飽足感、延緩胃排空、並能夠稍微降低小腸的吸收效率。

這種飲食 模式下也須限制酒精及高糖食物的攝取量,由於1公克酒精會產生7大卡 熱量,因此減重時必須小心攝取。一般來說,當女性的熱量攝取低於每天 1200大卡;男性的熱量攝取低於每天1800大卡時,便會建議額外補充維 生素及礦物質以達到每日需求量。

 

營養師心得分享

限制熱量法是我在營養門診主要使用的減重方式,也是大部分醫院營 養師會使用的方式。雖然這種方法的減重速度比較慢,但是長期執行還是 可以有相當好的效果,在我的營養門診就有成功在一年內減了20公斤的 個案!通常使用限制熱量法會失敗都是因為沒有認真控制飲食,因此有足 夠的動力、意志力以及毅力還是最重要的。學會這種方式之後,終身都可 以受用,也就不用擔心會復胖啦! 

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低醣飲食與減醣飲食

低醣飲食

優點:不特別限制熱量,光是限制醣類的攝取量就會有減重效果。

缺點:由於將碳水化合物的攝取量限制得很嚴格,部分的人覺得執行起來難以接受

低醣飲食( Low Carbohydrate Diet )又稱為低碳飲食,各種低醣飲 食的介入型研究中,有的是將碳水化合物的熱量限制在總熱量的20%、有 的是將一整天的碳水化合物攝取量控制在20∼30公克,幾乎等同於生酮 飲食,非常嚴格。

比較特別的是,2014年一篇發表在國際頂尖期刊 JAMA,非常多人引用的整合分析將低醣飲食定義為:碳水化合物的熱量 占總熱量的40%以 下, 較 為 寬 鬆, 這 篇 文 獻 中 將 阿 金 飲 食( Atkins Diet )、南方海灘飲食( South Beach Diet )、區域飲食( Zone Diet ) 都包含在低醣飲食內。低醣飲食的減重理論為:若血液內的胰島素濃度高,容易促進脂肪生成而導致體重上升,因此要減少碳水化合物的攝取量以穩定胰島素濃度。

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減醣飲食

優點:執行起來相對安全,為健康的飲食模式。

缺點:若不配合熱量限制,效果較有限。

減醣飲食是近年來非常夯的飲食,這種飲食模式首先強調要戒掉精製 糖,接著就是將碳水化合物的熱量限制在40%左右,且盡量攝取全榖雜 糧、減少精製澱粉( 白米、白麵、麵包等 ),比低醣飲食或生酮飲食都來得溫和許多。

減醣飲食的原則非常接近區域飲食,區域飲食的三大營養素 熱量分配比例為碳水化合物40%、蛋白質30%、脂肪30%,除了限制碳水 化合物的比例之外,也強調攝取全榖雜糧( 非精製澱粉 )、低脂肪的蛋白 質、好的油脂( 特別強調單元不飽和脂肪酸以及ω-3脂肪酸 ),所以整體 而言是非常健康的飲食模式!

總結來說,低醣飲食與減醣飲食兩個名詞都時常聽到,但其實是不盡 相同的。若把低醣飲食的定義較為窄化,那麼限制碳水化合物的嚴格程度 是生酮飲食( 10%以下 )>低醣飲食( 20% )>減醣飲食( 40% )。

比起較 極端的生酮飲食或低醣飲食,減醣飲食雖然也限制碳水化合物的熱量比 例,但較為安全,而且也是我自己平時的飲食原則,因此我在營養門診會 結合熱量限制飲食以及減醣飲食給病人飲食建議。本書的食譜皆以減醣飲 食的大原則來設計,將碳水化合物的熱量比例控制在40%上下,最多不超 過45%。

比較需要注意的是,因為減糖飲食的蛋白質比例較高,慢性腎臟 病患者不適合執行,當然,極端的生酮飲食或低醣飲食更不適合慢性腎臟 病患者執行喔!

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低 GI 飲食 

優點:執行起來相對安全,為健康的飲食模式,除了減重以外對許多慢性疾病 也有正向效果。

缺點:若不配合熱量限制,效果較有限。

在介紹低GI飲食( Low Glycemic Index Diet )之前,要先解釋的是 升糖指數( Glycemic Index, GI )。升糖指數代表的是食物中的碳水化合 物被人體消化吸收的速度。一般可以將升糖指數分成低( GI≦55 )、中 ( GI 56-69 )、高( GI≧70 )三組。

高升糖指數的食物消化吸收得快,因 此吃了之後較快飽,但也較快餓;低升糖指數的食物則消化吸收得慢,攝取後能維持較久的飽足感。 升糖指數是怎麼訂出的呢?我們的血糖是葡萄糖,因此在各種類的碳水化合物中,直接攝取葡萄糖會最快反應在血糖。

升糖指數是在受試者攝取定量葡萄糖後2小時內連續監測血糖,並將血糖值曲線底下的面積定為 100,再讓受試者攝取其他含有等量碳水化合物的食物,同樣測量2小時的血糖變化,計算曲線底下面積後與葡萄糖相比,得到對應比例的數值。

因此,數值越接近葡萄糖的100代表消化吸收的速度越快;反之則越慢。 

為何低GI飲食有助於減重呢?

第一,由於低GI食物被消化吸收的時間比較慢,所以提供的飽足感可以比高GI食物維持得長久,就可以避免我們很快又想要進食,自然而然一天攝取的總熱量就減少了;第二,高 GI食物讓飯後血糖急遽上升,血液中胰島素濃度也跟著快速上升,促進碳水化合物氧化;抑制脂肪氧化,且高胰島素濃度也會促進脂肪生成,造成脂肪囤積增加,而低GI飲食可以預防這種狀況。

營養師心得分享

除了含醣食物本身的升糖指數之外,同一餐裡面其他類別食物的搭配 也可以影響飯後的升糖狀況,例如:攝取足夠的蛋白質以及較多膳食纖維,或將進食順序調整為先吃蔬菜及蛋白質,最後吃澱粉,也可以延緩精製澱粉造成的快速升糖。

本書的食譜在設計時大多使用添加了雜糧的米 飯,麵食類則以米粉、烏龍麵、義大利麵為主,就是因為這些都屬於中低 GI的澱粉。 

 

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