世衛推薦「9大居家防疫食物」,白菜、花椰菜最耐放、魚罐頭請選「這款」

COVID-19疫情升溫,人人落實居家防疫;大家一定還記得警戒令升級,大家到超市瘋狂搶購屯糧的可怕景象。貨架上的餅乾、泡麵全被搶購一空,但買這些防疫真的對嗎?世界衛生組織(WHO)一則有關「隔離期間的食物、營養指南」的清單,建議了「9大類食物」能多儲存在家中食用,這些食物具有高營養價值,且通常價格適中、容易取得且耐存放,我們可以參考這項清單進行採購。

(本文轉載自Bella

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1.保久乳

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source:Mehrshad Rajabi@unsplash

乳製品提供了蛋白質和其他重要營養素,選擇低脂牛奶能減少飽和脂肪的攝取,同時也能獲得牛奶的所有益處──不過牛奶容易變質,經滅菌處理及無菌包裝的保久乳可於常溫保存,營養成分也差不多;奶粉則是另一種更耐貯的選擇。

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2.堅果

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source:Marta Branco@pexels

選購瓜子、開心果、杏仁果、腰果等堅果類時,記得叫挑選無鹽及糖調味的,它們可以作為健康的零食或加進優格、沙拉等和其他食物中。衛生福利部國民健康署則建議每天「適量食用」就好,因為堅果種子類的油脂含量較高,若當作零食,容易不知不覺吃進過多熱量(每天適合的攝取量約為5顆腰果、或5顆杏仁果或10顆花生)。

  

3.耐儲存的蔬果

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source:an_vision@unsplashFOODISM360@unsplash

世界衛生組織建議成人每天至少食用400克(即5份)的水果和蔬菜,居家防疫時,柑橘類水果如柳橙、柑桔與葡萄柚,或香蕉及蘋果都是不錯的選擇。碰上如香蕉這類不耐放的水果,可以先切成小塊,放入冷凍庫日後再食用。

蘿蔔、蕪菁等根類蔬菜,及白菜,花椰菜之類的蔬菜相對較不易腐爛;大蒜,生薑和洋蔥也很適合多放一些,既對人體有益處,也是料理食材的必備調料。 

  

4.冷凍水果和蔬菜

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所有冷凍水果,例如漿果,鳳梨和芒果,都是很好的選擇,因為它們含有高含量的纖維和維生素。雖然台灣人比較常吃新鮮水果,不過在居家防疫時冷凍水果可以儲存很長的時間。冷凍水果可以做成果汁、冰沙,也可以在解凍後與優格、燕麥粥一起食用。

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5.豆類、豆罐頭

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豆類製品會是補充植物蛋白、纖維、維生素和礦物質的重要來源。世衛建議的鸚嘴豆、扁豆在國外較常見,台灣較容易取得冷凍豆腐、傳統豆腐、豆皮(非油炸)等豆製品。豆類算是料理範圍廣的食材,炒菜、煮湯、做成冷食都適合。

  

6.全穀物

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source:Suzy Hazelwood@pexels

糙米、燕麥、蕎麥、藜麥等未精製的全穀物都是極好的食物,它們的保存期長、易於料理且能攝取纖維。若買了全麥麵包,可以透過冷凍庫儲存,建議先切成薄片維持麵包的新鮮度,待要吃的時候再以無加水電鍋、烤箱加熱即可;無鹽的穀物餅乾,則是適合嘴饞時的小零食。  

根莖類食物如馬鈴薯、地瓜也是碳水化合物的良好來源,以無調味的烤、煮或蒸是較好的料理方式,清洗乾淨後留皮食用會更營養。 延伸閱讀:減肥好夥伴「燕麥」怎樣吃才最瘦?編輯私心最愛4種麥片推薦, 選錯小心越吃越胖!

  

7.蛋

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雞蛋是蛋白質和營養素的重要來源,而且料理用途非常廣,世衛建議選擇多水煮、少油煎。不過雞蛋真的有一百萬種料理方式,居家防疫無事時說不定可以多學幾道蛋料理,出關後就是雞蛋達人了。

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8.蔬菜罐頭

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source:Claudio Schwarz@unsplash

世衛指出,儘管首選通常還是新鮮或冷凍蔬菜,不過蘑菇、菠菜、豌豆、番茄和豆類等罐頭蔬菜,也是不錯的選擇,它們具有較長的保存期,能夠確保蔬菜攝取量充足。事實上,蔬菜罐頭的營養價值,反而會高於放置太久及過度加熱的蔬菜;但請記住,可以的話要盡量選擇低鹽或不加鹽的產品。

  

9.魚罐頭

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source:Ignat Kushanrev@unsplash

台灣人對罐頭可能還是有「加了防腐劑所以不會壞」的錯誤認知,其實罐頭食品只是透過高溫殺菌、密封等技術消除微生物,並不會再另外添加防腐劑。它還是會壞,只是放得可以比一般食品長很久。世衛指出金槍魚、沙丁魚和其他魚類的罐頭,會是蛋白質和健康脂肪的良好來源;但一樣,如果可以的話,請減少選擇加入大量油或鹽水的魚罐頭。 

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參考資料:World Health Organization"Food and nutrition tips during self-quarantine"

 

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