肌少症不是年長者才會有！小心肌肉流失讓你病痛上身

肌少症（Sarcopenia），是一種全身進行性的肌肉相關疾病。最新的指引將其定義為骨骼肌肉的強度、質量、數量及身體機能表現的下降。肌少症雖然會隨著人體老化而比例增加，但是肌少症不是老年人的專利，年輕人還是要小心。

肌少症的檢測

擔心自己有肌少症嗎？根據2019 亞洲肌少症共識會（The Asian Working Group for Sarcopenia, AWGS 2019）最新醫療指引建議，第一步可以先運用「肌少症簡易篩檢法（SARC-F）」進行自我評估。

第二步，有肌少症風險的人，建議藉由握力及坐站測試、手臂曲舉評估來評估肌肉強度。

第三步，如要證實肌肉數量或質量是否減少，可就醫檢查。主要是使用雙能量X 射線吸收儀或生物電阻抗分析儀來測量。這兩種檢查比較簡單安全，但缺點是較不精準。因此如為肌少症的高風險族群，可能需進行電腦斷層或核磁共振檢查來精準評估。

您可以看下表的「肌少症簡易篩檢」檢測，評估自己是否有肌少症的風險？

肌少症簡易篩檢

項目	問題	回答（計分）	計分
力量	提 10 磅重物（4.54 公斤）	● 沒有困難：0 ● 有一些困難：1 ● 很困難／無法完成：2
行走	走過一個房間	● 沒有困難：0 ● 有一些困難：1 ● 很困難／需要使用協助工具／無法完成：2
起身	從床上或椅子站起來	● 沒有困難：0 ● 有一些困難：1 ● 很困難／需要他人協助：2
登階	爬 10 階樓梯	● 沒有困難：0 ● 有一些困難：1 ● 很困難／無法完成：２
跌倒	過去一年跌倒幾次	● 沒有跌倒：0 ● 跌倒 1 ∼ 3 次：1 ● 跌倒4 次或以上：2
總計分
說明：簡單的五道題目，加總超過４分，就屬於有肌少症的風險。

症狀期別	肌肉量減少	肌肉力量減弱	低身體功能表現
肌少症前期	V
肌少症	V	V	或V
嚴重肌少症	V	V	且V

「肌少症前期」:肌肉質量降低至標準以下。

「肌少症」:低肌肉質量+ 低肌力強度或低身體功能表現。

「嚴重肌少症」:低肌肉質量＋低肌力強度＋低身體功能。

肌少症無法靠藥物改善，預防才能減少肌少症發生。肌肉一旦嚴重流失，影響的不只是行動能力而已，還包括代謝異常、心血管疾病，及產生胰島素阻抗。因此「適當規律運動」與「攝取足夠營養」，是預防肌肉流失二大法則。

運動方面，個人可以增加或改變運動的習慣，主要著重在增加肌肉阻抗運動，才能增進肌力與肌耐力，同時可以減少肥胖的發生率，還有助於預防骨質疏鬆症的發生。

營養方面，需要攝取足夠且優質的蛋白質及熱量，尤其富含白胺酸（leucine）的蛋白質對肌肉合成有益，例如：牛奶、黃豆、花生等。正常人蛋白質攝取量約 0.8 至 1.0 公克／公斤體重，但對於高齡者是不夠的，因為肌肉的流失，所需要的蛋白質建議要提升到 1.2 至 1.5 公克／公斤體重，這對許多高齡者而言，往往因為牙口不好，就不容易達到這個目標，所以選擇軟質的食物或讓食物變軟變小，也是方法之一。