肌少症不是年長者才會有!小心肌肉流失讓你病痛上身

肌少症(Sarcopenia),是一種全身進行性的肌肉相關疾病。最新的指引將其定義為骨骼肌肉的強度、質量、數量及身體機能表現的下降。 肌少症雖然會隨著人體老化而比例增加,但是肌少症不是老年人的專利,年輕人還是要小心。

肌少症的檢測

擔心自己有肌少症嗎?根據2019 亞洲肌少症共識會(The Asian Working Group for Sarcopenia, AWGS 2019)最新醫療指引建議,第一步可以先運用「肌少症簡易篩檢法(SARC-F)」進行自我評估。

 

第二步,有肌少症風險的人,建議藉由握力及坐站測試、手臂曲舉評估來評估肌肉強度。

 

第三步,如要證實肌肉數量或質量是否減少,可就醫檢查。主要是使用雙能量X 射線吸收儀或生物電阻抗分析儀來測量。這兩種檢查比較簡單安全,但缺點是較不精準。因此如為肌少症的高風險族群,可能需進行電腦斷層或核磁共振檢查來精準評估。

肌少症不是年長者才會有!小心肌肉流失讓你病痛上身

您可以看下表的「肌少症簡易篩檢」檢測,評估自己是否有肌少症的風險?

肌少症簡易篩檢

項目

問題

回答(計分)

計分

力量

提 10 磅重物(4.54 公斤)

● 沒有困難:0

● 有一些困難:1

● 很困難/無法完成:2

 

行走

走過一個房間

● 沒有困難:0

● 有一些困難:1

● 很困難/需要使用協助工具/無法完成:2

 

起身

從床上或椅子

站起來

● 沒有困難:0

● 有一些困難:1

● 很困難/需要他人協助:2

 

登階

爬 10 階樓梯

● 沒有困難:0

● 有一些困難:1

● 很困難/無法完成:2

 

跌倒

過去一年跌倒幾次

● 沒有跌倒:0

● 跌倒 1 ∼ 3 次:1

● 跌倒4 次或以上:2

 

總計        

說明:簡單的五道題目,加總超過4分,就屬於有肌少症的風險。

 

症狀期別

肌肉量減少

肌肉力量減弱

低身體功能表現

肌少症前期

V

 

 

肌少症

V

V

或V

嚴重肌少症

V

V

且V

「肌少症前期」:肌肉質量降低至標準以下。

「肌少症」:低肌肉質量+ 低肌力強度或低身體功能表現。

「嚴重肌少症」:低肌肉質量+低肌力強度+低身體功能。

 

肌少症無法靠藥物改善,預防才能減少肌少症發生。肌肉一旦嚴重流失,影響的不只是行動能力而已,還包括代謝異常、心血管疾病,及產生胰島素阻抗。因此「適當規律運動」與「攝取足夠營養」,是預防肌肉流失二大法則。

 

運動方面,個人可以增加或改變運動的習慣,主要著重在增加肌肉阻抗運動,才能增進肌力與肌耐力,同時可以減少肥胖的發生率,還有助於預防骨質疏鬆症的發生。

 

營養方面,需要攝取足夠且優質的蛋白質及熱量,尤其富含白胺酸(leucine)的蛋白質對肌肉合成有益,例如:牛奶、黃豆、花生等。正常人蛋白質攝取量約 0.8 至 1.0 公克/公斤體重,但對於高齡者是不夠的,因為肌肉的流失,所需要的蛋白質建議要提升到 1.2 至 1.5 公克/公斤體重,這對許多高齡者而言,往往因為牙口不好,就不容易達到這個目標,所以選擇軟質的食物或讓食物變軟變小,也是方法之一。

 肌少症不是年長者才會有!小心肌肉流失讓你病痛上身

而且需避免將蛋白質集中在一餐吃完,平均分配在每一餐,才能使肌肉合成的效益加大。除此之外,應再增加維生素D 的補充,因為肌肉細胞上的維生素 D 接受器,可以促進肌肉蛋白質的合成,所以要記得適時曬曬太陽,至少每天 30 分鐘。

 

如果蛋白質攝取限制的病人,則依最低限制的蛋白質量加上運動,一樣也是有成效的喔!而且還可以減輕身體的負擔,減緩疾病的症狀。

肌少症不是年長者才會有!小心肌肉流失讓你病痛上身

當然如果有慢性疾病,還是要加以控制,才能讓肌肉的質與量提升,穩定日常生活的功能,達到「復能」的目標。

本文節錄自《慢性腎臟病科學實證最強復健運動全書:專家群示範指導,逆轉腎病變,改善肌少症、提升心肺代謝功能》

肌少症不是年長者才會有!小心肌肉流失讓你病痛上身

・作者:花蓮慈濟醫學中心 腎臟科&復健醫學部&營養科醫療團隊 

・出版社:原水

・出版日期:2021/01/21

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