維他命D 的來源 1 ：曬太陽
不過想要以曬太陽的方式獲得維他命D 有一個限制，不是光曬太陽就有用，還要曬對了才會有維他命D。
因為太陽光的波長是有很長一段範圍的，但只有波長在290 ∼ 315 nm 的太陽光才有能力把皮膚底下的維他命D 前驅物轉換成維他命D，但早上和下午的太陽都是斜射的，所以陽光經過大氣層的距離會比較長，能有效轉換維他命D 這段波長的陽光會被過濾掉很多。
所以如果想靠曬太陽得到維他命D，最好是中午11 ∼ 13點時，陽光直射時穿過大氣層的距離短，而且請不要擦防曬油⋯⋯。
江醫師小教室
在台灣，若想採用曬太陽補充維他命D，還必需考慮紫外線的問題。尤其是中南部一年之中有一半以上的時間，紫外線都呈現過量級或危險級，只要沒有做好防曬，你的皮膚在大太陽下曬超過15 ∼ 20 分鐘就容易曬傷，長期下來反而會提早衰老及增加皮膚癌等問題。
另外，我常跟大家強調，曬15 分鐘的太陽，身體的維他命D 大概就是到保骨本、預防骨質疏鬆的程度而已。根據這幾年的研究顯示，如果想達到抗癌的濃度，光曬陽光是不夠的，因為不管再怎麼曬，體內維他命D 的濃度到了一個程度就上不去了，所以多曬無益，還是得靠口服的維他命D 來補充，才能達到抗癌的濃度。
另外，大家會不會認為既然我們身上這麼缺乏維他命D，是不是曬越久就可以產生越多的維他命D ？其實，曬越久維他命D 的濃度並不會越高，原因有兩個：一、當你曬太陽皮膚產生維他命D 後，需要血液把維他命D 運走到其它器官，如果不停的繼續曬，陽光會把這些來不及被血液運走的維他命D 轉換成其他產物；二、曬越久你的皮膚會越黑，皮膚越黑陽光也會被阻擋住。
所以，如果要靠曬太陽來補充維他命D，只需要曬10 ∼15 分鐘即可，曬30 分鐘並不會比曬15 分鐘的濃度多更多，重點還是在於選對曬太陽的時間。
維他命D 來源 2 ：食物
補充維他命D 的第二個途徑是從食物中而來，但人體腸胃道對維他命D 的吸收並不好，加上食物裡其實含有維他命D 的種類不多，就算有，量也不高，所以要完全靠食物獲得充足的維他命D，其實是有相當的困難。
一般的食物中，有哪些可以獲得維他命D 呢？最常見的就是魚類，尤其是鮭魚。但如果要一個人一天到晚吃那麼多鮭魚，可能會覺得噁心想吐吧。除了魚類，其他像是牛奶、植物、藻類都含有少量的維他命D，可是植物、藻類的維他命D又不太一樣。維他命D 有分D2 和D3，在動物裡面的大概都是D3，植物裡面是D2，這兩個的作用還是有差別的，D3 的作用比D2 強。
所以要從食物中攝取維他命D 的話，可以多吃魚類、藻類、香菇這類食物，但人體腸道對維他命D 的吸收並不佳，所以單純想靠食物補足維他命D 的話，可能還是有些難度，還是建議可額外吃一些綜合維生素或是維他命D 專門的補充劑，更為直接有效果。
維他命D 來源 3 ：補充劑
除了陽光、食物，最後就是補充劑了。很多人會問我，補充劑有哪些、要怎麼選？
現在在市面上可以看到的，有些是錠劑、膠囊，也有些是滴劑。很多人都問我哪個比較好，我的建議是視個人體質而定，你吃錠劑效果好，他吃滴劑效果好，怎麼評估要選哪種呢？所以很簡單，就看你補充完，血中維他命D 濃度有沒有上升就好，只要你吃了之後，血中濃度有上升，就代表你的腸胃道對這一個品牌或是類型的吸收效果很好。當然還要看你吃了這一牌的維他命D後，有沒有任何不舒服的情形。
所以沒有那一品牌最好，選擇適合自己的就是最好。
本文節錄自《每日好D【實踐版】》
