腰酸背痛困擾纏身？8招伸展運動助你舒緩放鬆

出了社會運動時間變少，久坐辦公室加上工作壓力大讓你腰酸背痛嗎？除了尋求按摩放鬆、專業醫師諮詢外，不仿也可以試著在家做些伸展運動來舒緩疼痛！以下8招推薦給你：

1.趴姿抬身

如何做：趴於地彎曲上身，雙手前臂貼地。接著一邊吸氣，一邊抬起胸部，並將雙臂張開伸至肩膀水平兩側，然後大腿微微抬離地面。

好處：鍛鍊背部、肩膀、頸部、腿部與核心，改善背部痠痛狀況。

如何做：面朝一側趴於地，雙手向前呈ㄩ字形貼地擺放。接著一隻腿伸直，另一腿向側邊呈90度彎曲，舒展上背和下背部，維持姿勢30秒。

好處：矯正姿勢，緩解陣發性疼痛，痙攣或肌肉抽筋等等，紓解背部、腿部和手臂疲勞。

如何做：膝蓋彎曲臀部坐在腳跟上，上身下彎，額頭碰地，雙臂向前伸展。

好處：減輕脊椎緊張和僵硬，加強臀部和背部肌肉，並且舒緩腰痛。嬰兒式通常作為鍛鍊結束後的伸展動作，達到放鬆背部的休息功效。

如何做：雙腿伸直坐在瑜珈墊上，接著彎曲右腿到左腿側，身體則轉往反方向，手肘靠著膝蓋。

如何做：雙腿伸直平躺於地，接著彎曲右腿到左腿側，將腳、小腿和膝蓋都貼在地上。腰部則往另一邊扭轉，但不要移動到肩膀和胸部。

好處：伸展臀部和背部肌肉，增加脊柱靈活性，防止脊椎側彎。

如何做：雙手張開撐地與肩同寬，保持背部挺直。接著彎曲一腿到另一側，每邊重複做10次。

好處：伸展胸部、手臂、背部和腿部。

如何做：膝蓋彎曲平躺於地，接著抬起一腿至胸部，並用雙手緊握小腿，盡可能拉伸臀部。肩膀、下背和臀部則不要抬離地面。

好處：伸展脊椎，減輕背部和腿部的緊繃感。