吃高蛋白飲食
每隔幾個月，電視、雜誌和暢銷書榜上就會冒出新潮花俏的流行飲食法，宣稱這就是你充滿渴望的心想要的一切。
你很清楚這些重彈老調：輕鬆減重，精力充沛，健康無比，超乎人類的長壽等等，族繁不及備載。無論你聽的是誰的話，都可能感到很困惑。
有些飲食法比較正確，風潮也會持續比較久（例如石器時代飲食法和地中海飲食法），其他的則在風頭過後就消失（例如目前瘋傳的低碳飲食法），還有一些飲食法造成的傷害比幫助更大，希望它們趕快墮入黑暗之中（HCG飲食法和其他你能想到的飢餓飲食法）。
不過比較好的飲食法的共同點，就是它們都需要吃大量蛋白質。讓我們快速討論高蛋白飲食法的主要優點吧。
高蛋白飲食能打造更多肌肉，讓你更強壯
肌肉組織主要由蛋白質構成，因此高蛋白飲食能幫助更快打造肌肉，這點並不令人意外。而肌肉更多，力量也越強大。
如你所知，鍛鍊肌肉時，就是在破壞撕裂肌肉組織，然後開始稱為「蛋白質合成」的過程，也就是身體創造（合成）新的肌肉蛋白質，取代並添加在被破壞的組織上。
這就是為何運動，特別是阻力訓練，能夠增加身體的蛋白質需求，也是為何高蛋白飲食法能夠幫你打造更多肌肉和力量。
高蛋白飲食讓你減去較多脂肪、較少肌肉
想要讓身材更精實，目標並不只是單純的「減重」，而是減脂。
也就是說，目標是減去脂肪而非肌肉，研究清楚表示高蛋白飲食法都能夠更快減脂，並且保留肌肉。相較於低蛋白飲食，高蛋白飲食就是能讓你減去更多脂肪，流失較少肌肉。
不僅如此，研究也顯示高蛋白飲食在實行熱量赤字時，較容易堅持下去，因為比起低蛋白飲食，較不會擾亂心情、較少壓力和疲倦感，也較少不滿足感；而且較好的飲食法表示最終的減肥效果也更好。
高蛋白飲食能帶來更多飽足感
飢餓感是大多數人遇到的飲食障礙，尤其在減肥中的熱量限制期。當你的胃整天像個無底洞時，根本難以規範吃下肚的食物，而高蛋白飲食正是解法。
精確來說，研究顯示增加攝取的蛋白質，能夠透過多種機制降低飢餓感，包括適當調整與飢餓和飽足感相關的荷爾蒙。高蛋白飲食的飽足效果不僅是全面的，而且在每一餐亦然：研究顯示，高蛋白餐點比高脂肪餐點更具飽足感，意思就是飽足感會延續更久，讓你較不容易過食。
隨著老化，高蛋白飲食可以保留更多肌肉
與老化有關的退化性肌肉流失（又稱肌少症）會令人衰弱，最終也會影響生活。研究顯示，隨著老化流失的肌肉越多，死於各種傷害和疾病的可能性也越高。
年長人士無法像較年輕族群有效地利用蛋白質，因此更需要蛋白質。這也是為何高蛋白飲食法是幫助延緩甚至預防肌少症的有效方法，尤其是搭配阻力訓練（沒錯，老年人也能增加肌肉！）。高蛋白飲食的另一個附帶優點，就是能夠減少骨質疏鬆的風險，這也是與老化有關的另一個嚴重健康威脅。
高蛋白飲食究竟由何構成？
如你所知，該吃多少蛋白質是個複雜的問題，不過當你看過大量文獻紀錄後，就會浮現共識：
◆如果你相對精實，並沒有實施熱量赤字，每公斤體重吃1.8至2.2公克蛋白質就足以獲得高蛋白飲食的許多優點。
◆這與數十年來的健美人士宣導的「運動知識」吻合：1公斤體重吃2.2公克蛋白質。
◆如果你相對精實，而且正在實施熱量赤字，最好每公斤體重吃2.2至2.6公克蛋白質。
研究顯示，阻力訓練運動員在熱量限制尤其是精瘦程度提升時，會提高對蛋白質的需求（在熱量赤字時，身體越精瘦，就需要越多蛋白質以保持肌肉）。
◆如果你身形肥胖（男性體脂肪超過25%，女性超過35%），1公斤除脂體重吃2.2公克蛋白質就很足夠。
節錄自《健身狂料理全書：增強肌肉、精實身材、保持健康的科學飲食法與120道實用食譜》
- 作者：麥可．馬修斯(Michael Matthews)
- 出版社：積木文化
- 出版日期：2020-07-09
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