Charlee Atkins所分享的這些動作大多都需要手持啞鈴進行,若是家中沒有啞鈴的朋友,可以使用其他負重取代(ex:書包、水瓶等)。這套訓練共5個動作,每個動作持續45秒後休息15秒,依個人體能條件可安排反覆2~4組為一次訓練(新手建議從2組開始)。下面就讓我們來仔細了解這些動作的細節吧!

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動作1 啞鈴側身劈砍

這個訓練與揮舉斧頭劈砍的動作相似:雙手握住啞鈴兩側、雙腳一前一後呈弓箭步,保持核心(腹部、臀部)收緊。將啞鈴從前腳側的大腿位置向斜上方舉起至另一側頭部高度;之後再以相同的軌跡讓啞鈴回到你起始位置。注意下半身要保持穩定不晃動,一邊持續45秒後換邊進行。

 

動作2 負重抬腿

身體站直,雙腳自然併攏,雙手各持一個啞鈴舉於胸前,手臂彎曲呈90度、大臂貼於身體兩側。依序將大腿向上抬起至腰部位置。注意膝蓋在抬起時,應該往正上方而不是斜上方抬,運動過程中需要全程保持腹部、臀部發力收緊,身體不要前後晃動。

 

動作3 單邊平衡單腳硬舉

相較於前面兩個動作,這個動作可以算是一個難度較高的動作,如果你的平衡感不是很好,或是你的核心肌群不是特別有力,那麼建議可以先用雙手維持平衡。

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單腳站立、雙手自然垂放於身體兩側,以右側為例,在保持核心收緊的狀態下將身體向前傾斜至與地面平行;右手/右腳順勢向前/後延伸,與身體保持一直線,此時左側手臂維持不動,核心發力、左腳支撐全身體重。延伸至極限後回復初始動作。單邊持續45秒後換邊進行。

 

動作4 負重踢正步

這個訓練與動作2大致相同,這裡將雙手向前伸直,將啞鈴平舉於胸前。核心保持收緊的狀況下將腿踢起至腰部高度,盡可能保持腿部完全伸直,以髖部為軸心將大腿向正前方踢起。過程中一樣需要保持核心發力收緊,讓上半身維持穩定不晃動。

 

動作5 負重站姿捲腹

站著也能捲腹?是的,你並沒有看錯,拿起你的啞鈴/負重一起來嘗試一下這個全新動作吧!

以右側為例,右手拿啞鈴向上舉起、身體向左側微微傾斜;重心置於左腳,右腳向外踏出一步。右手肘部向下、右腳膝蓋向上,上下同時擠壓右側腹部位置。左手可以向外伸出保持平衡,過程中保持身體不前後搖晃,單邊持續45秒後換邊進行。

 

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