Charlee Atkins所分享的這些動作大多都需要手持啞鈴進行，若是家中沒有啞鈴的朋友，可以使用其他負重取代（ex：書包、水瓶等）。這套訓練共5個動作，每個動作持續45秒後休息15秒，依個人體能條件可安排反覆2～4組為一次訓練（新手建議從2組開始）。下面就讓我們來仔細了解這些動作的細節吧！

動作1 啞鈴側身劈砍

這個訓練與揮舉斧頭劈砍的動作相似：雙手握住啞鈴兩側、雙腳一前一後呈弓箭步，保持核心（腹部、臀部）收緊。將啞鈴從前腳側的大腿位置向斜上方舉起至另一側頭部高度；之後再以相同的軌跡讓啞鈴回到你起始位置。注意下半身要保持穩定不晃動，一邊持續45秒後換邊進行。

 

動作2 負重抬腿

身體站直，雙腳自然併攏，雙手各持一個啞鈴舉於胸前，手臂彎曲呈90度、大臂貼於身體兩側。依序將大腿向上抬起至腰部位置。注意膝蓋在抬起時，應該往正上方而不是斜上方抬，運動過程中需要全程保持腹部、臀部發力收緊，身體不要前後晃動。

 

動作3 單邊平衡單腳硬舉

相較於前面兩個動作，這個動作可以算是一個難度較高的動作，如果你的平衡感不是很好，或是你的核心肌群不是特別有力，那麼建議可以先用雙手維持平衡。

單腳站立、雙手自然垂放於身體兩側，以右側為例，在保持核心收緊的狀態下將身體向前傾斜至與地面平行；右手／右腳順勢向前／後延伸，與身體保持一直線，此時左側手臂維持不動，核心發力、左腳支撐全身體重。延伸至極限後回復初始動作。單邊持續45秒後換邊進行。

 

動作4 負重踢正步

這個訓練與動作2大致相同，這裡將雙手向前伸直，將啞鈴平舉於胸前。核心保持收緊的狀況下將腿踢起至腰部高度，盡可能保持腿部完全伸直，以髖部為軸心將大腿向正前方踢起。過程中一樣需要保持核心發力收緊，讓上半身維持穩定不晃動。

 

動作5 負重站姿捲腹

站著也能捲腹？是的，你並沒有看錯，拿起你的啞鈴／負重一起來嘗試一下這個全新動作吧！

以右側為例，右手拿啞鈴向上舉起、身體向左側微微傾斜；重心置於左腳，右腳向外踏出一步。右手肘部向下、右腳膝蓋向上，上下同時擠壓右側腹部位置。左手可以向外伸出保持平衡，過程中保持身體不前後搖晃，單邊持續45秒後換邊進行。

 

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