新型冠狀病毒（COVID-19，俗稱武漢肺炎）的疫情讓人聞之色變，隨著確診人數逐漸增加，不少人也開始考慮「到底還要不要去健身房？」畢竟在健身房裡接觸到的人群眾多，即便戴著口罩，輪流使用器材也等於是提高了「接觸傳染」的風險。對此，Askmen整理出一套在家也能做的「10分鐘」運動，只要找出一塊小空間，在家也能動起來！
這套運動一共涵蓋了3種不同的動作，分別是高抬腿（High Knees）、波比跳（Burpees）以及登山者（Mountain Climbers），動作順序為：
Advertisements
高抬腿50次
波比跳20秒
高抬腿50次
登山者20秒
高抬腿50次
Advertisements
5個動作為一循環，共做3組，每組中間休息1分鐘的時間。這套運動中，波比跳與登山者兩個動作皆需要在規定的時間內，盡可能完成更多的次數以達到更好的運動效果，高抬腿的動作速度則是愈緊湊愈好。但也別為了求快而忽略了動作的正確性，紮實的完成每一個動作才能夠確保獲得完整的運動成效。以下就讓我們來看每一個動作的姿勢要點吧！
高抬腿（High Knees）
高抬腿運動能夠刺激到腿部的股四頭肌以及臀大肌，同時也會訓練到核心區塊的肌群。
【示範影片】
動作要點
1上半身保持直立，雙手隨身體動作自然擺動
2抬腿時，膝蓋應該盡可能的抬高至腰際以上
波比跳（Burpees）
波比跳結合了伏地挺身、起跳、蹲下等動作，屬於一個高強度的全身性運動，消耗的熱量也相對較高，燃脂效果首屈一指！然而動作較為複雜，操作時更要確保每一個動作都精準確實，做完絕對會讓你非常有感。
【示範影片】
動作要點
1從站立姿勢迅速下蹲成伏地挺身預備動作，雙手撐地與肩同寬
2伏地挺身時，上半身保持平直、雙臂與身體夾角約成45度
3身體下沉時，胸口盡可能貼近地面
4完成伏地挺身後立刻收起雙腳，身體順勢站起
5站起後雙膝微彎並向上跳起，雙手隨身體擺動向上舉起
登山者（Mountain Climbers）
這個動作可以訓練到身體的核心肌群與心肺功能，同時也能夠訓練上半身肩部與手臂三頭肌的肌耐力。
【示範影片】
動作要點
1身體呈伏地挺身準備姿勢，雙手比肩稍寬
2身體保持平直、腹部與臀部收緊
3維持準備姿勢，並輪流將雙腳膝蓋抬至接近胸口位置
4過程中保持身體穩定、臀部不應隨動作翹起
【更多運動看J編】
Advertisements