TABATA初級訓練!3招雕塑出強健寬闊胸肌

Tabata間歇訓練是一種結合有氧與肌力的全身運動,完成一組動作只需要20秒,之後可以休息10秒鐘,以這樣的方式進行8組動作,共4分鐘即可完成。

 動作的進行順序:Tip 1→ Tip 2→ Tip 3→ Tip 1→ Tip 2→ Tip 3→ Tip 1→ Tip 2(8組,共進行4分鐘)

 

Tip 1:撐地跳躍挺身(波比訓練)– 快速消耗熱量

一組動作約做5~9回

這個動作由於運動強度高,為了不造成手腕的負擔,進行俯撐以及伏地挺身時,必須同時使用上半身的肌肉。起身食,則要維持腹肌和臀肌的緊繃感,才能將膝蓋收回至胸前並站起。

Step 1:身體呈站立姿

雙腳併攏,立正站好。

Step 2:雙手撐地呈蹲姿

用雙手支撐地板,呈跳躍姿勢,並將膝蓋拉至胸前,往後跳時能提高運動強度。

Step 3:雙腳向後蹬直

將雙腳往後蹬直,讓肩膀和腳尖呈一直線。

注意:跳起來時,膝蓋要併攏,絕不能分開。

Step 4:做一次伏地挺身

手臂彎曲將整個身體向下壓,並與地面保持適當距離,此時手臂肌肉與胸肌要有緊繃感,再將身體回復。

注意:身體向下壓時,腰部不能拱起。

Step 5:身體回到蹲姿

身體向前跳,並將膝蓋拉至胸前。

Step 6:站起後將雙手向上伸直

腹肌和臀部用力後再站起,雙臂則往頭頂上用力伸直,並休息10秒。

 

快一起來進行第二、三式吧!

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