深蹲、硬舉和臥推,不論是哪個動作在運動時都會使用到許多肌群,並要求多個關節的參與,這類型的複合動作(Compound Movement)訓練,有助於你增強力量及刺激肌肉增長,因此被視為是健身界的「BIG 3」。這三個動作也是健力(Powerlifting)比賽時的三個比賽項目,因此也常被稱作為「健力三項」。

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如果成為大力士、拚重量就是你的訓練目標,那麼維持健力的三項訓練當然是沒問題的;但是如果你志不在此,或是想要嘗試一下不同的訓練方式換換口味,那麼以下推薦的三個動作或許會是你可以考慮的新「BIG 3」:

 

#1六角槓硬舉

別急著看到硬舉就開槍,雖然和槓鈴硬舉相似,但是兩者之間有著相當大的不同。一般常見的槓鈴硬舉相當要求動作的正確性:膝蓋過早伸直容易使得背部承擔過大的壓力;沒有正確使用臀腿力量啟動,也會讓訓練成效大打折扣。

 

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相對的在進行六角槓硬舉時,你的身體會呈現一個較不會壓迫背部的姿勢,重量也更能夠貼近身體的中線位置,讓你在啟動時能夠發揮出更大的力量。這樣的設計讓你能夠處在一個良好的發力姿勢,這也是為什麼使用六角槓可以比起槓鈴,能更容易舉起較大的重量的原因。

 

#2反手引體向上

很多人在練背的時候會用滑輪下拉來取代引體向上,更別說是反手引體向上了。其實,這個動作的效益被許多人給低估了,在簡單的一個訓練裡面,它同時可以刺激到你的背部、核心肌群、肩部及手臂的肌肉。

 

除了反手外,手掌相對的握法也能有相似的訓練效果,記得在下放時讓手臂接近打直,把動作的行程做好做滿。假若你一下都無法完成,那麼可以先嘗試使用輔助器材或是用離心訓練的方式來強化你的引體向上。

 

#3雙槓撐體

雙槓訓練一般被視為下胸訓練的一環,然而這個動作不只會刺激到胸肌與手臂三頭肌,同時也要求了肩膀三角前束與核心肌群的參與。或許當你撐起身體時才會發現,自己的核心沒有你想像中的那麼強。

 

如果你覺得自體重量的雙槓撐體已經無法帶給你足夠的刺激,那麼或許可以嘗試藉由負重的方式來增加訓練強度(負重腰帶或是雙腳勾著啞鈴),前提是你可以完成15下完整的全行程雙槓撐體。

 

不論是這三個動作或是經典的三項,都是非常好的重訓動作,各位可以自行斟酌優劣,挑選出最適合自己的,並從中安排一個你專屬的訓練菜單。

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