相較於大家都愛練到不行的手臂肱二頭肌,肱三頭肌其實更大一點,在沒有刻意擺出POSE的狀況下,厚實的三頭其實更能顯得臂圍粗壯,把你的T恤袖口撐得更爆(阿嘶~)。

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過頭啞鈴伸展

這個動作可以說是最常見的三頭肌訓練動作,只要你有一個啞鈴,即便是在家也能輕鬆完成這個訓練。雙手交疊,以手掌捧住啞鈴一端並舉起至頭頂,並將啞鈴緩緩下放置頭部後方位置,待手臂放至最低點後再將啞鈴舉起。

 

動作要點

1.動作時核心收緊,上身保持平直不後仰。

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2.運動時雙臂應盡可能收緊,肘部朝前不外展。

【示範影片】

 

窄距槓鈴臥推

這個動作與訓練胸肌的臥推非常相似,然而透過握距與些微姿勢上的調整,就能很有效的針對三頭肌進行訓練。雙手的握距比臥推時略窄約一掌寬的距離,下放時盡可能放慢速度,可以給予三頭肌更多刺激。

 

動作要點

1.雙手握距不應過窄,手臂約略比肩稍窄或等寬。

2.手臂在訓練過程中保持彎曲,肘部關節不鎖死。

3.下放時盡量使槓鈴不碰胸,避免肩部三角肌前束與胸肌在啟動時過多的參與。

【示範影片】

 

滑輪繩索下壓

繩索下壓是另一個肱三頭肌的經典訓練動作,也是J編最喜歡的一個動作。你可以選擇使用錘頭繩索或是V型握把來進行,個人覺得用繩索的拉伸感更為明顯一點。雙手握住繩索/手把兩端,上半身稍微前傾,雙手手肘固定後以三頭發力啟動,下壓至低點後再慢慢恢復至初使姿勢。

 

動作要點

1.留意手肘位置,過程中應保持肘部不隨手臂動作移動。

2.上身前傾、核心保持收緊,給予動作更大的行程範圍。

3.手臂在訓練過程中保持彎曲,肘部關節不鎖死。

4.使用錘頭繩索時,當下拉至底部後手腕順勢內旋,可以讓動作延伸、給肌肉更完整的刺激。

【示範影片】

 

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