1 直臂前平舉

這個動作可以選擇使用W槓或是啞鈴來進行,藉由最簡單的反覆舉起負重來刺激前三角部位的肌肉。這個動作也是訓練三角肌前束最常見的基本動作,可以用站姿或是坐姿的方式來進行。相較於坐姿,站姿的動作容易因為重量慣性而借力代償,操作時需要保持身體不隨動作前後甩動。

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舉起器材時,可以在最頂端保持短暫停留後再緩慢下放,盡可能的給予前三角肌更多的刺激。

【影片示範】 

2 滑輪繩索前平舉

與前面提到的同樣是前平舉,但當你實際操作時,會發現這兩個動作的感受上其實有著天壤之別。在使用滑輪進行前平舉時,可以使用正手或反手來操作,身體背對滑輪機,將手臂向前舉起至胸前保持短暫停留後下放。與使用啞鈴與槓鈴不同,在下放的過程中,肌肉仍需要保持一定的張力,待手臂下放至低點時立刻舉起,不要讓重量有完全放掉的空檔。

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藉由這樣的訓練,即便是使用非常低的重量也能夠給予前三角相當程度的刺激,可以更加雕塑出肌肉的線條,讓肩膀的「南瓜盔甲」更加精實明顯。

【影片示範】 

3 肩膀推舉

若要替肩膀訓練挑一個動作,肩推肯定是許多人的首選動作,這個動作能夠有效的刺激你的三角肌前束與中束,你可以採用啞鈴或是槓鈴來進行這個動作。留意推起時胸部不需刻意挺出,上身保持中立不後仰上斜;這樣的姿勢特別容易發生在進行坐姿肩推的時候,由於力量不足、身體需要向其他部位借力推起啞鈴,一來容易使上胸肌肉參與過多,二來也容易對頸部、肩胛帶來過大的負擔。

【坐姿啞鈴肩推-影片示範】

【站姿槓鈴肩推-影片示範】

4 阿諾肩膀推舉

與前面提到的啞鈴肩膀推舉類似,然而這個動作在過程中會藉由手腕的轉動來達到更多不同的肌肉刺激感。動作初始時將啞鈴舉起於胸前,掌心朝向自己,向上推出時手腕向外翻轉,在最高點時使掌心完全朝向身體前方;下落時則是採相反的方式將手腕向內轉回,直至回歸初始動作。

反轉手腕的動作需配合舉起的速度調節,盡量不使手肘完全打直鎖死,保持肌肉的張力反覆動作,能夠更有效的刺激肩部肌肉。

【影片示範】

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