除了腹部肌肉外,「核心」更包含了背直肌、腰方肌、背闊肌、多裂肌以及髖部的臀大肌、臀中肌、和髂腰肌等,為了能夠給予各部位的肌肉完整的訓練,我們可以將其拆分成四種不同的訓練方式:

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「抗伸運動」(anti-extension exercises):如棒式撐體、腹肌滾輪訓練等。

「抗側彎運動」(anti-lateral flexion exercises):側身棒式撐體、單手農夫走路等。

「抗旋轉運動」(anti-rotation exercises):像是滑輪核心抗旋轉就屬於此類。

「臀部肌群運動」:例如最常見的深蹲、硬舉、臀推以及蚌式開腿都是這一類型。

想要完整而全面的鍛鍊核心肌群,這四種類型的運動可以說是缺一不可。既然已經知道了訓練方法,那麼又應該要如何將它們安排到日常的訓練裡面呢?這時候就可以依照你當天鍛鍊部位的不同,將這些動作拆分為上、下半身兩種不同的菜單來安排,將使用到相同運動功能的肌群能夠安排在同一天進行訓練,讓你事半功倍。建議將這些簡單的訓練動作放在暖身運動後面進行,才能在正式的訓練前喚醒你的核心肌群。

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上半身訓練日

舉凡胸、背、肩、手臂等部位都是屬於上半身的範疇,在這些肌群的訓練日你可以將「抗旋轉運動」以及「臀部肌群運動」加入你的訓練之中。你可能會覺得奇怪,臀部運動不是應該要列在下半身才對嗎?怎麼會放在上半身的訓練裡呢?

然而,臀部並非等於腿部,髖部周圍的肌群也同樣會在上肢肌肉的運動中參與訓練,舉凡臥推、肩推都需要透過腿部輔助發力,而核心就是力量傳輸的中繼站,因此不論你今天訓練的是上半身或下半身,都可以將「臀部肌群運動」加入其中,作為熱身兼訓練的一環。

跪姿滑輪抗旋轉運動

單腳/雙腳跪於地面,選擇適當重量後,雙手同時握住單邊滑輪握把,雙手伸直並將其拉至身體前方中心點位置,保持15秒後換邊重複,共進行3組。

蚌式開合

可以拿一塊軟墊/瑜珈墊,側躺在墊子上方,靠近地板側的手可以墊在頭部下方支撐。雙腳微彎交疊並攏,藉由臀部外側發力,將上側的腿部盡可能向外舉起。過程中須保持兩腳腳踝盡可能貼緊,感受發力側的臀部有緊繃的拉伸感,重複8~12下後換邊,共進行3組。

 

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