除了腹部肌肉外，「核心」更包含了背直肌、腰方肌、背闊肌、多裂肌以及髖部的臀大肌、臀中肌、和髂腰肌等，為了能夠給予各部位的肌肉完整的訓練，我們可以將其拆分成四種不同的訓練方式：

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「抗伸運動」（anti-extension exercises）：如棒式撐體、腹肌滾輪訓練等。

「抗側彎運動」（anti-lateral flexion exercises）：側身棒式撐體、單手農夫走路等。

「抗旋轉運動」（anti-rotation exercises）：像是滑輪核心抗旋轉就屬於此類。

「臀部肌群運動」：例如最常見的深蹲、硬舉、臀推以及蚌式開腿都是這一類型。

想要完整而全面的鍛鍊核心肌群，這四種類型的運動可以說是缺一不可。既然已經知道了訓練方法，那麼又應該要如何將它們安排到日常的訓練裡面呢？這時候就可以依照你當天鍛鍊部位的不同，將這些動作拆分為上、下半身兩種不同的菜單來安排，將使用到相同運動功能的肌群能夠安排在同一天進行訓練，讓你事半功倍。建議將這些簡單的訓練動作放在暖身運動後面進行，才能在正式的訓練前喚醒你的核心肌群。

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上半身訓練日

舉凡胸、背、肩、手臂等部位都是屬於上半身的範疇，在這些肌群的訓練日你可以將「抗旋轉運動」以及「臀部肌群運動」加入你的訓練之中。你可能會覺得奇怪，臀部運動不是應該要列在下半身才對嗎？怎麼會放在上半身的訓練裡呢？

然而，臀部並非等於腿部，髖部周圍的肌群也同樣會在上肢肌肉的運動中參與訓練，舉凡臥推、肩推都需要透過腿部輔助發力，而核心就是力量傳輸的中繼站，因此不論你今天訓練的是上半身或下半身，都可以將「臀部肌群運動」加入其中，作為熱身兼訓練的一環。

跪姿滑輪抗旋轉運動

單腳／雙腳跪於地面，選擇適當重量後，雙手同時握住單邊滑輪握把，雙手伸直並將其拉至身體前方中心點位置，保持15秒後換邊重複，共進行3組。

蚌式開合

可以拿一塊軟墊／瑜珈墊，側躺在墊子上方，靠近地板側的手可以墊在頭部下方支撐。雙腳微彎交疊並攏，藉由臀部外側發力，將上側的腿部盡可能向外舉起。過程中須保持兩腳腳踝盡可能貼緊，感受發力側的臀部有緊繃的拉伸感，重複8～12下後換邊，共進行3組。

 

下一頁，看練腿日該怎麼安排核心訓練！

 

下半身訓練

除了前面提到的臀部運動外，另外加上「抗伸運動」以及「抗側彎運動」，讓你在進行高強度的腿部訓練前可以先把核心暖好暖滿，搭配多關節運動的訓練，絕對讓你核心強度大提升。 

棒式伏地挺身

顧名思義是棒式加上伏地挺身的組合訓練動作，在棒式的基礎動作上反覆撐起身體並恢復原姿勢，看似簡單，其實相當的考驗核心部位的強度。每組進行45秒，重複3組。

單手負重農夫走路

一般而言農夫走路大多用來訓練握力，但是只用單邊的負重就會讓核心參與到訓練中。建議選擇能夠維持身體平衡的最大重量，向前走出10～12步後換手折返，過程中要保持身體垂直不側彎、不聳肩，共進行3組。 

臀橋

平躺於地面，雙腿屈膝、腳掌平放於地面。收緊核心，臀部發力將臀部向上挺起，頭部、上背部及腳掌在過程中保持緊貼地面。每組反覆10～12次，共進行3組。

 

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