「力竭」(Failure)是什麼?簡單來說,就是讓肌肉疲勞到無法再以正確姿勢完成另一次的訓練動作。然而在大多數的訓練裡,我們其實很少達到真正的力竭;以二頭彎舉(Biceps Curl)為例,當你使用20磅的啞鈴完成10下的反覆訓練後,這時雖然已經很難再用完整的行程舉起另一下,但並不代表你的二頭肌已經真的完全沒力了,當你換成15磅的啞鈴,也許還能繼續做個3~5下。

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想要真正的達到完全的力竭,最好的方式就是透過朋友輔助或是降低訓練重量的「遞減組」來進行,以前面提到的二頭彎舉為例,當你完成20磅的訓練後,請朋友協助你繼續完成幾下的訓練;或是將重量減低至15磅、10磅後接著鍛鍊幾組,讓肌肉能夠真正地達到力竭狀態。

力竭通常被視為能夠徹底刺激肌肉的訓練方式,然而這樣的訓練卻並非完全適用於所有的重訓動作,多關節的運動如:深蹲、硬舉、臥推等,除了很難針對單一目標肌群達到完全疲勞外,在大重量選擇上使用力竭也會使得受傷的風險提高。此外,過度的力竭訓練也容易使身體的睪酮分泌下降、皮質醇分泌增加,抑制增肌的成效。

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看到這裡,你可能會打從心裡產生一個疑問:既然力竭訓練有著這麼多的缺點,那為什麼還要使用它呢?正如前面所提到的,力竭訓練能夠更有效、全面的刺激到我們的肌肉,並且在適當的組數下,可以有效的促使生長激素的分泌。

那麼該如何將力竭技巧套用在我們的訓練裡面呢?簡單來說,就是遵守「單關節、低組數」的訓練方針。你可以在每次訓練中的單關節動作中(二頭彎舉、三頭過頭伸展、腿屈伸)加入1~2組的力竭訓練;並透過遞減、輔助的方式來達到真正的「力竭」。不需要刻意追求每一項動作都一定要榨乾你的肌肉,畢竟痠痛的炸裂感與肌肉的增長並非完全成正比,養成確實穩定的訓練習慣才是邁向精實體態的不二法門。

 

【健身看J編】