#1 你已經不是新手了

在剛剛接觸健身時,身體的肌力從零開始被鍛鍊,成效可以說是顯而易見的;不只是肌肉量增加、體脂率也隨著訓練逐漸減少,也就是所謂的「新手蜜月期」。在這個階段,是增肌減脂最有效率的時候,正因為這段時間的增肌迅速,才會有「怕練太壯」的荒謬言論出現。

ADVERTISEMENT

當你經過一段時間的訓練之後,身體已經具備一定的肌肉負荷能力,自然需要有更強、更多的訓練量來刺激肌肉繼續生長。

 

#2 你的菜單只有一套

健身菜單有各式各樣的類型,依照每個人的體能、強項弱項的不同,會有完全不同的訓練安排。你可能好不容易找到一個合適的運動菜單,規律的按表操課跑訓練。人的身體是很聰明的,一成不變的訓練會讓身體逐漸習慣固定的運動模式,隨著你的肌肉愈來愈強壯,你需要適時地調整一下自己的運動菜單,才不會讓訓練效果停滯不前。

從負重與次數下手是最簡單的調整方式,當重量增加,每組所做的次數也會相對減少,這樣的大重量可以給予肌肉不同的刺激,讓它們更加強壯。相對的,如果你本來就是使用大重量低次數的訓練,也可以適時切換成低重量高次數的菜單,利用交互訓練來避免讓身體產生慣性,持續的刺激肌肉生長。當然,你也可以變換不同的動作、器材來達到更加細微的調整,針對你較薄弱的肌群進行鍛鍊。

ADVERTISEMENT

 

#3 你的訓練量太少/太多

練多少才算剛剛好?這其實並沒有一個準確的標準答案。最簡單的分辨方式就是你的肌肉量、體型是否有持續的增加,假若你的肌肉量很長時間的停滯不前,那麼或許是時候對自己嚴格一點了,別再只是「有練就好」。

BUT這不代表你就需要對身體狂操猛練,過度訓練會讓身體堆積過多的疲累,不只影響你的身體健康,更會牽動你的情緒,讓你練得再多也長不了肌肉。你可以試著微幅的調整訓練量(增加重量、組數,或是縮短組間休息時間),並且追蹤身體的狀態與感受,找到最適合你自己的甜蜜點。

 

#4 你吃的還不夠多

「三分練,七分吃」可以說是健身人必知的名言金句,即便你的訓練量已經確實到位,沒有攝取足量的營養也只是白搭。很多人會認為自己已經吃得夠多了,但是當你仔細記錄每一餐的飲食後,會發覺自己攝取的比想像中還要更少,甚至還要多吃一餐才能補足增肌的熱量盈餘。別只是粗略的估算自己的熱量攝取,詳細的紀錄與調整才是穩定增肌的不二法門。

【健身看J編】

最實用的穿搭、健身、髮型教學,看《MF變型男》LINE@ 就對了!