根據筆者觀察自己周遭的親朋好友，他們之沒有完成預期的目標的最大原因，是因為訂定了遠超自己能力範圍的標準。說實話，即便你採行了相同的飲食及訓練，你不太可能在短短一年內就成為IG、Youtube上看到的那些健身巨巨。健身沒有一蹴可及的捷徑，必須透過不斷積累才能達到；想要立竿見影，可能去請美國隊長分你一點「超級士兵血清」比較快。

Advertisements

既然過高的目標容易讓人半途而廢，那到底該怎麼樣訂定一個適當的健身計畫？別擔心，以下筆者幫各位整理出了四項「有心一定做得到」的健身目標，絕對讓你在新年健身有感！

 

減去5％的體脂率

讓體脂率降低5％看似很多，但是當你把這個目標放到年度計劃時，其實並沒有你想像中那樣困難。藉由規律的重量訓練來提升肌肉量，並適當的控制飲食的攝取，你絕對有機會在明年讓體脂肪大幅下降。建議可以先去測量身體組成，掌握自己目前的身體狀態、基礎代謝等，會讓你在安排菜單上更容易找到方向。

 

Advertisements

讓你的臥推／深蹲／硬舉1PR增加10公斤

不論你是新手、老手，三項的PR成績都是你在新年可以努力的目標。不追求大重量不是你讓成績停滯不前的藉口；動作的精準、發力時身體的啟動都是提升PR成績很關鍵的因素之一，同時也能降低運動傷害的風險。切忌盲目的拿起槓片就往上加，按部就班的訓練才是進步的不二法門。挑戰PR時，建議可以請朋友或是身旁的巨巨「幫補」，不要因為一時逞強而造成難以抹消的傷病。

 

增加2公斤的肌肉組織

除了減脂外，增肌自然是不能少的。如果你是一個完全的新手，這個目標甚至可以上調至5公斤都不成問題（好好把握你的新手蜜月期）。然而增加肌肉不等於增加體重，別看到體重計上的數字上升就覺得心滿意足，留意「熱量盈餘」時飲食上的選擇，才不會讓你增肌徒勞無功。

 

讓你的臂圍增加2公分

粗壯的手臂能讓男性魅力倍增，那麼新的一年就讓你的臂圍有感增加吧！提高二、三頭肌的訓練頻率，可以更加刺激你的手臂肌肉；假如你平常習慣把手臂的菜單拆散至大肌群的訓練日裡（EX：胸肌+三頭肌、背肌+二頭肌），建議可以再獨立安排一天來加強鍛鍊。加入更多的動作，藉由不同角度的變化來完整刺激手臂肌肉，才能讓你的臂圍有更顯著的成長！

 

【健身看J編】

健身選手私藏秘笈，「FST－7」訓練法讓你肌肉質、量更上一層樓！

最實用的穿搭、健身、髮型教學，看《MF變型男》LINE@ 就對了！