Fascia Stretch Training 7簡稱為FST-7,是由傳奇健身教練Hany Rambod所獨創,知名的奧林匹亞先生Phil Heath和Jay Cutler都曾在他的指導下連續衛冕了健美界最高的頭銜。這套FST-7訓練法也讓Hany Rambod幫助旗下選手贏得了19屆奧林匹亞大賽冠軍,現在就讓我們一起來看看這套職業選手們的健身秘訣!

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很多人都知道,基因是決定每個人肌肉增長程度的重要因素,然而在人體的皮膚與肌肉之間有著一層筋膜,這層筋膜組織的厚薄程度,同樣也會影響著肌肉增長的速度。理論上來說,筋膜組織較薄的人可以更容易的使肌肉增長。雖說每個人筋膜的厚薄是天生註定的,但是藉由FST-7訓練法針對筋膜部分的鍛鍊與伸展,能夠讓筋膜拉伸、多出更多空間容納肌肉生長。

這套訓練法的精隨,在於後面的那個數字「7」,也就是在訓練的最後加入一個大容量訓練動作(共7組),藉由較短的休息時間與較多的組數、次數,讓肌肉更完整飽滿的充血,使筋膜組織可以因此得到伸展。建議選擇單關節動作作為最後的大容量訓練組,假如鍛鍊胸部可以選擇滑輪夾胸、背部則可以選擇直臂滑輪下壓等,完全榨乾你的肌肉,絕對讓你泵感爆棚!以下列舉四項不同肌群的FST-7訓練菜單,提供給想要嘗試的型男參考。

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FST-7訓練菜單 

胸部訓練

上斜啞鈴/槓鈴臥推  5組 8-10下 

上斜啞鈴飛鳥 5組 8-10下 

啞鈴/槓鈴臥推 5組 8-10下 

下胸雙槓撐體 5組 10-12下 

滑輪繩索夾胸 7組 8-12下

 

背部訓練

 

俯身單臂啞鈴划船 5組 8-10下 

滑輪下拉 5組 10-12下 

坐姿器械划船 5組 8-10下 

器械下拉 5組 8-12下 

直臂滑輪下壓 7組 8-12下

 

肩部訓練

坐姿肩推 5組 8-10下 

啞鈴前平舉 5組 10-12下 

器械側平舉 5組 10-12下 

滑輪反向飛鳥 5組 10-12下 

啞鈴側平舉 7組 10-12下

 

腿部訓練

槓鈴深蹲 5組 8-10下 

腿部屈伸 5組 10-12下 

俯臥反向腿屈伸 5組 10-12下 

腿部推舉 7組 8-10下

 

以上是四個不同肌群的訓練菜單,值得留意的是需要控制組間休息的長度;每組間隔應掌握在30-60秒,建議可以用手錶/手機來計時。選擇適宜的重量進行每組的動作,以完成目標次數做為挑選重量的基準。

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