1.坐姿抬高小腿(Seated Calf Raise)

這個動作將有助於鍛鍊你的「比目魚肌」,也就是小腿後側中下段的部位,比目魚肌的重要性就在於使你能夠站直,更攸關行走、奔跑以及跳躍時的靈活度,所以平日之時就要多多鍛鍊,保持肌肉的伸展性,緊實腿部。

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How to

1.坐在凳子或椅子上,雙腳平放於地面,手握啞鈴置於大腿上方

2.保持核心出力,腳跟盡可能抬高,感覺小腿伸直

3.腳跟慢慢回到起始位置並重複以上的動作

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2.腳趾農夫行走(Farmer’s walk on toes)

你可能會對於「農夫行走」這個名字感到詫異,但這個動作真的就是在模擬農夫走路的樣子,因為農人時常需要手提重物行走,所以步伐也會相對沉重,有助於鍛鍊腿部肌肉,同時加強核心肌群、平衡軀幹、強化肩背,屬於全身性的訓練動作。

 

How to

1.雙手各持一個啞鈴,雙腳打開與臀部同寬,保持背部挺直

2.肩胛下沉、繃緊核心,抬起後腳跟,以腳趾站立

3.在不讓腳跟著地的情況下,以腳趾行走適當的距離

 

3.啞鈴蹲跳(Dumbbell jump squat)

「跳躍」對於腿部肌肉來說絕對是數一數二的優良運動,健壯的小腿肌不僅能幫助你跳得又高又遠,同時提供向上跳躍時的爆發力。這個動作看似簡單,實則運用了頸部、肩膀、核心與四肢等全身肌肉的力量,想要練得壯,必定要學會怎麼「跳」。

 

How to

1.雙手握住啞鈴,雙腳打開與肩同寬

2.將臀部後移至較低的位置,直到大腿與地面平行,呈現下蹲的姿勢

3.運用一次性爆發力。伸直雙腿跳離地面

4.下降時膝蓋彎曲著地,重複以上的動作

 

4.單腳抬腿(Single-Leg Calf Raise)

這個動作需要站在比較高的平面上,Body Step常用的有氧踏板(或稱階梯踏板)是個不錯的工具。「單腳抬腿」主要訓練的是你的腓腸肌,此部位為腿部最大的屈肌,也就是小腿肚,只要姿勢正確,就不必擔心會練出蘿蔔腿。

 

How to

1.左腳站立於高起的平台上,右腳置於左腳腳踝上

2.保持核心出力,將左腳跟抬起

3.再慢慢將腳跟下降至平台下,直到小腿感到緊繃,停留一秒鐘

4.重複以上的動作並換邊做

 

下一頁,還有四個健壯小腿必練動作!