重訓/健身狂熱者,想必多少會聽過這個有點神祕的名詞,「Pre-Exhaust」直接翻譯成中文就是「預先疲勞」,嗯...好像沒有比較容易理解,那麼這個「預先疲勞」到底跟提昇訓練成果有什麼關係呢?

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什麼是預先疲勞?

所謂的預先疲勞,就是指在進行多關節的複合式訓練前,先進行幾組孤立式訓練,藉此讓想要鍛鍊的目標肌群能夠提前被刺激。

為什麼要預先疲勞?

不論是複合式訓練(像是臥推、硬舉、深蹲等)或是孤立式訓練(比如滑輪飛鳥、側飛鳥平舉等),我們都會有追求訓練的目標肌群。然而相對於孤立訓練,複合訓練因為牽涉到多關節的部位同時發力運動,需要身體良好的肌肉控制及動作姿勢,確保有正確的鍛鍊到目標肌群。

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但是,由於每個人身體部位的強項不同,假如你的手臂相當有力,當你在做臥推時,發力情況很可能就會是手臂>胸肌。一整個動作練下來,發覺胸肌似乎沒有什麼感覺,因為都被你較為強壯的手臂給Cover了。當然,你應該不是為了練三頭肌才選擇臥推的吧?

為了避免這樣本末倒置的狀況,「Pre-Exhaust」就可以適時派上用場了!也就是透過先做孤立式動作的方法,在訓練的一開始就讓你的目標肌群被針對性鍛鍊,進而達到「預先疲勞」的效果,讓後面的其他動作都可以有效刺激你想要著重訓練的部位,進而達到更良好的增肌效果。

 

該如何預先疲勞?

大部分人的重訓菜單往往會把大重量、高強度的訓練動作放在第一個動作進行。如果你的目標是想要拚起大重量,那這確實是很好的訓練方式;如果你是希望更有效的刺激肌肉增長,那麼就可以將孤立式的訓練動作安排在妳的前幾個動作進行。

以練胸為例,你原本的菜單如果是這樣:

 

第一個動作 槓鈴臥推5RP*5組(RP=每組最大反覆次數)

第二個動作 上胸啞鈴臥推8RP*5組

第三個動作 飛鳥夾胸10~12RP*5組

第四個動作 雙槓(下胸)10RP*5組

 

那麼你可以試著將飛鳥夾胸往前挪到第一個動作來進行,藉由這個動作可以很好的刺激胸肌,讓它們確實充血,也可以使後面幾個動作做起來更有「感覺」。

第一個動作 飛鳥夾胸10~12RP*5組

第二個動作 槓鈴臥推5RP*5組

第三個動作 上胸啞鈴臥推8RP*5組

第四個動作 雙槓(下胸)10RP*5組

 

雖然這樣的安排,可能沒辦法帶給你大重量的成就感,但是帶給肌肉的刺激絕對會讓你十分有感,下次進去健身房時,不妨試著把「預先疲勞」的技巧套用在你的訓練上,體驗一下肌肉被紮實鍛鍊的痠爽感吧!

 

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