寬大厚實的背肌,搭配飽滿肩膀組成的倒三角身材,可以說是所有熱愛健身的型男們朝思暮想的理想身材。相信很多人都知道,划船與下拉兩個模式的動作,可以說是背肌訓練裡面的兩大招牌動作,想要練就出一個又寬又厚實的背部,這兩個類型的訓練動作絕對缺一不可。

 

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槓鈴划船(Barbell Row)

除了深蹲、硬舉、臥推外,槓鈴划船也是一個非常值得加入訓練菜單的動作。藉由槓鈴划船,可以很好的去刺激上背部肌群,以及肩部的後三角肌;同時,這個動作也很強調核心的支撐輔助,可以同時鍛鍊身體的核心肌群。上半身和地面的角度約呈30度而非平行,以免給予腰椎下背過大的壓力。握槓時雙手比肩稍寬,留意背部不應彎曲拱起。

【示範影片】

單臂啞鈴划船(Dumbbell Row)

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相較於槓鈴划船,單臂的啞鈴划船則專注在闊背肌的鍛鍊,藉由拆分兩手的訓練,更能夠有效的去孤立單邊的肌群,強化你較弱的一側避免肌力不平衡的狀況出現。單手支撐於臥推椅或是啞鈴架能給予身體輔助支撐,留意上半身不應拱背彎曲;啞鈴拉起時手肘應向後延伸超過(或接近)你的身體,腰部及臀部留意不要旋轉借力。

【示範影片】 

坐姿滑輪划船(Seated Row)

和前兩項自由重量的划船動作相同,這個動作也會因為選擇的握把不同,而有不同的目標訓練肌群,主要可以將其區分為窄握及寬握兩種類型。寬握的方式主要針對斜方肌以及上背部肌群;窄握的方式則會更加強調闊背肌的訓練。注意在動作過程中要留意上半身不刻意後仰,確保背肌的正確發力。

【寬距示範影片】

【窄距示範影片】

對握滑輪下拉(Lat Pulldown)

與正手的滑輪下拉不同,對握的方式可以讓你在下拉時減少肩部後三角、上背部小圓肌、棘下肌的參與,加強闊背肌、菱形肌的感受度。此外,窄距的V型握把可以讓刺激延伸至背闊肌的下緣部分,加強你平常沒有鍛鍊到的背闊肌外延部分及中背部。訓練時可以依照自身感受度稍微調整上半身的角度,確實掌握目標肌群的發力狀況。

【示範影片】

 

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