當你長時間忽略髖關節的舒展、放鬆，便很可能會因為關節靈活性的不足，導致身體必須藉由其他部位來補償不足的活動度，間接引起周遭關節、肌肉的疼通，最常見的情況就是下背的不適。要避免這樣的狀況，最好是可以在運動前後針對臀部及髖關節進行放鬆伸展及鍛鍊。

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拉伸動作

 

1 髖屈肌伸展

動作要訣

  1. 上半身打直，前腳屈膝約呈90度。
  2. 臀部收緊，後腳採跪地姿勢向後拉伸（膝蓋懸空會使肌肉更加延展）
  3. 注意過程中背部保持直立，前腳大腿需盡量平行於地面。
  4. 維持此姿勢30秒至1分鐘的時間，其後換腳交替重複2組。

 

2 屈膝髖部環繞

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動作要訣

  1. 平躺背部緊貼地面
  2. 雙膝屈起，將其中一腳的腳踝置於另一腳的膝蓋上方
  3. 將上方的腳自膝蓋位置向外推出，可用手輔助進行
  4. 維持20秒後換腳，重複2組。

 

3 內收肌伸展

動作要訣

  1. 雙腳腳掌相對而坐，兩腿外側盡可能貼近地面。
  2. 雙手握住腳掌，腹部收緊、背部保持平直。
  3. 將上半身盡可能貼近腳掌，同時維持身體的直立。
  4. 注意控制呼吸的節奏，15秒為一組，反覆2組。

 

訓練動作

 

1 保加利亞分腿蹲

動作要訣

  1. 找一張高度合適的椅子或板凳，將後腳掌置於上方。
  2. 上半身保持直立，腹部收緊不圓背
  3. 前腳小腿垂直地面，膝蓋彎曲處夾角應呈90度。
  4. 單腳反覆下蹲10次後換腳，每一腳反覆3組。

 

2  單邊屈膝臀橋

動作要訣

  1. 平躺於地面，雙腿屈膝、腳掌平放於地面。
  2. 抬一隻腳，將膝蓋彎曲靠近腹部。
  3. 收緊核心，臀部發力將臀部向上挺起。
  4. 頭部、上背部及腳掌在過程中保持緊貼地面。
  5. 單腳反覆下蹲10次後換腳，每一腳反覆3組。

 

3 單腳側向深蹲

動作要訣

  1. 雙腳張開約為1.5倍肩寬，腹部縮緊、上半身挺胸直立。
  2. 重心向身體一側移動下蹲，膝蓋隨之彎曲。
  3. 上身稍微前傾，臀部向後挺出，背部在過程中不應彎曲。
  4. 蹲完起身回到原位置，向另一側蹲下，每側反覆10次為一組，共3組。

 

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