定期記錄你的體態

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每個人踏入健身的目標不盡相同,但是「追求更好的體態」這一點絕對是共通的吧!在資訊發達的現代,人們對於體重這個數字有了全新的理解,不再單靠體重計來評斷身材的唯一準則,我們更著眼在體脂率、肌肉量等數字。然而不管你InBody的數值再好看,也比不過親眼所見的實際體態。阿諾在其著作的《健身百科》(是的,前州長是出過書的)裡就有提到定期紀錄體態的重要性,不只能夠讓你檢視自己鍛鍊的成果,更可以從中獲得無可比擬的成就感(走過必留下痕跡)。如果你擬定了一個健身計畫,不妨試著用照片記錄你的體態,見證自己的成長。

先打好你的基礎

在現在這個健身運動觀念普及的時代,就連新手們都很少會有一進健身房就拿著啞鈴練二頭彎舉的情況了,大肌群鍛鍊的重要性相信大家都不陌生,在你全身的肌肉力量尚未提升前,花費過多時間訓練小肌群其實是沒有太大效益的。先把你的胸、背、腿給練起來,讓大肌群在成長的同時一起帶動大部分的肌肉生長,才是最適宜的新手訓練方式。

追求訓練的「泵感」

所謂的泵感,就是在健身訓練時血液流向訓練肌群的充血、腫脹感,很多人也以肌肉充血作為鍛煉是否確實的指標。然而如果你的泵感不是那麼明顯,那麼建議你每個動作都盡可能的做到「Mind-Muscle Connection」,也就是「思想肌肉連結」或是「念動一致」。簡單來說,就是在訓練的過程中,將專注力放在鍛鍊部位上,感受運動過程中該處的肌肉收縮(比方說你在臥推,就想像胸大肌在每一下的動作持續的保持著收縮的張力),把注意力集中在建立這樣的肌肉感應連接,能夠幫助你更快找到鍛煉的泵感!

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後面三點絕對讓你健身之路受用無窮!

別只追求1RM

看完標題,先別急著翻桌。這裡並不是要大家放棄追求力量,畢竟我們健身除了鍛鍊體態外,也希望可以變得更強壯嘛!

然而你訓練的目標是為了要變強壯呢,還是要追求更好的體態?畢竟追求力量跟追求肌肉線條、厚實度都有不同的練法;正如同舉重、健力選手們的鍛鍊、飲食方式,肯定就與健美選手有所差別,這也就是阿諾為什麼會建議不要只是追求1RM的成績,畢竟依照健美的觀念來說,能夠給予肌肉纖維足夠的刺激,才是更為重要的目的。

 

別嫌棄器械

很多人在練了一段時間後,會選擇離開機械器材區,走向啞鈴、槓鈴的自由重量區,就像是離開新手村去挑戰高等級的副本一樣(小編深有同感)。阿諾則認為,器械雖然不是那麼的自由,但仍是完整訓練不可或缺的一環。不需要刻意排斥使用機械式器材,像是肩推機、二頭彎舉機、飛鳥側平舉機等,都是能讓你專注在特定肌群鍛煉的好幫手。

休息跟訓練一樣重要

阿諾建議每個星期至少要安排一天的時間,完全不去觸碰任何器材、不要進行任何的訓練,讓身體完全的休息。不要小看了休息的重要性,無止盡鍛煉下,你的肌肉是不停的處在受損的情況下,沒有足夠的時間恢復、生長得更強壯,導致你愈練愈疲累,鍛鍊得再勤勞也還是沒有看到任何成效。

 

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