1.臥躺搖擺（Hollow Rock Hold）

這個看似簡單的動作，實際做起來可能會讓你超有感！因為四肢離地，必須呈現捲腹的狀態前後滾動，對於刺激核心肌群有相當大的作用。運動時應使下背部緊貼地面，避免脊椎碰撞受傷。

 

【示範影片】（約從1:33開始）

How to

1.平躺於軟墊上，雙腳併攏，雙手高舉過頭

2.雙手及雙腳離地，上背微微捲腹向前後搖擺

3.過程中應保持下背部貼緊地面；每組做8-10下，共做3組

 

2.彈力帶推拉（Pallof Press）

彈力帶推拉屬於「抗旋轉」的訓練動作，身體的橫切面一直是我們較少鍛鍊到的部位，透過抗旋轉健身，能夠強化參與脊椎旋轉的肌肉，降低脊椎傷害的風險，同時運動到深層的核心肌群。

 

【示範影片】（包含跪姿變化型）

How to

1.將彈力帶固定於器材上，調整至適當距離與張力位置

2.膝蓋微彎，雙手握住彈力帶，核心收緊

3.手肘保持90度微微夾緊，雙手向身體拉近停留2-3秒

4.雙手向前推出回到起始位置；每組做8下，共做3組

 

 

3.跪姿滑輪捲腹（Cable Crunches）

想要擁有完美的腹肌線條，棒式或捲腹固然有效，但如果想要使肌肉明顯炸裂，負重訓練會是一個不錯的方法，嘗試運用繩索的阻力來加強鍛鍊，將使你的核心肌群更有力。

 

【示範影片】

How to

1.於滑輪機前呈跪姿，雙手從胸前抓住繩索置於後頸

2.吐氣時收縮腹肌，同時彎曲腰部，使手肘靠近膝蓋停頓1秒

3.吸氣回到起始位置；每組做10下，重複3組。

 

4.土耳其式起身（Turkish Get-Up, TGU）

「土耳其式起身」乍看之下有點奇特，但它卻是核心訓練的經典動作之一，甚至極具功能性。通常需手持壺鈴等重物，以標準的一套模式由仰臥起身，運動過程中會使用到多處肌肉及關節，對於身體的協調性具有良好的訓練作用。

 

【示範影片】

How to

1.仰躺於地面，右手持壺鈴向上高舉，右腳屈膝

2.以左手撐地將身體向上抬起，同時核心肌群用力

3.左腳後移至右腿後方，轉成單膝下跪的姿勢

4.左腳前移，右腳順勢起身，過程中視線應始終看著壺鈴

5.逐步倒回到起始位置；每組做8-10下，共做3組

 

Ps.此動作較為複雜，文字難以完整表達，建議跟著影片一步一步慢慢學

 

下一頁，「李小龍」發明的動作炸裂你的核心！

5.龍旗（Dragon Flag）

傳說由武打明星李小龍發明的健身動作「龍旗」，顧名思義就是假裝自己像是一面旗幟，但並不會雖隨風飄揚，而是直挺挺的立在那兒。這個動作需要強大的核心肌群才有辦法完成，同時還能鍛鍊下半身的協調性。

 

【示範影片】

How to

1.平躺於地面或健腹椅上，雙手過頭拉住椅子邊緣

2.核心肌群出力抬起雙腳及下背部，直到與身體近乎垂直

3.停頓1秒後，將雙腳慢慢下降，快到地面時再次向上抬起重覆動作

4.每組做8-10下，共做3組

 

6.棒式拉伸（Plank Pull）

棒式動作與腹肌似乎有著密不可分的關係，但靜態的棒式做久了不免令人感到乏味，想要來點變化，可以透過拉動重量來增添動態的元素，不僅能夠有效鍛鍊到核心，經由反覆拉伸也能一併使手臂肌肉成長。

 

【影片示範】

How to

1.右手握住彈力繩，身體呈棒式

2.手臂出力，將彈力繩向身體拉近

3.左手保持平衡支撐於地面，將右手向前伸

4.重覆拉伸10下後換邊，共做3組

 

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