1.臥躺搖擺(Hollow Rock Hold)

這個看似簡單的動作,實際做起來可能會讓你超有感!因為四肢離地,必須呈現捲腹的狀態前後滾動,對於刺激核心肌群有相當大的作用。運動時應使下背部緊貼地面,避免脊椎碰撞受傷。

 

ADVERTISEMENT

【示範影片】(約從1:33開始)

How to

1.平躺於軟墊上,雙腳併攏,雙手高舉過頭

2.雙手及雙腳離地,上背微微捲腹向前後搖擺

3.過程中應保持下背部貼緊地面;每組做8-10下,共做3組

ADVERTISEMENT

 

2.彈力帶推拉(Pallof Press)

彈力帶推拉屬於「抗旋轉」的訓練動作,身體的橫切面一直是我們較少鍛鍊到的部位,透過抗旋轉健身,能夠強化參與脊椎旋轉的肌肉,降低脊椎傷害的風險,同時運動到深層的核心肌群。

 

【示範影片】(包含跪姿變化型)

How to

1.將彈力帶固定於器材上,調整至適當距離與張力位置

2.膝蓋微彎,雙手握住彈力帶,核心收緊

3.手肘保持90度微微夾緊,雙手向身體拉近停留2-3秒

4.雙手向前推出回到起始位置;每組做8下,共做3組

 

 

3.跪姿滑輪捲腹(Cable Crunches)

想要擁有完美的腹肌線條,棒式或捲腹固然有效,但如果想要使肌肉明顯炸裂,負重訓練會是一個不錯的方法,嘗試運用繩索的阻力來加強鍛鍊,將使你的核心肌群更有力。

 

【示範影片】

How to

1.於滑輪機前呈跪姿,雙手從胸前抓住繩索置於後頸

2.吐氣時收縮腹肌,同時彎曲腰部,使手肘靠近膝蓋停頓1秒

3.吸氣回到起始位置;每組做10下,重複3組。

 

4.土耳其式起身(Turkish Get-Up, TGU)

「土耳其式起身」乍看之下有點奇特,但它卻是核心訓練的經典動作之一,甚至極具功能性。通常需手持壺鈴等重物,以標準的一套模式由仰臥起身,運動過程中會使用到多處肌肉及關節,對於身體的協調性具有良好的訓練作用。

 

【示範影片】

How to

1.仰躺於地面,右手持壺鈴向上高舉,右腳屈膝

2.以左手撐地將身體向上抬起,同時核心肌群用力

3.左腳後移至右腿後方,轉成單膝下跪的姿勢

4.左腳前移,右腳順勢起身,過程中視線應始終看著壺鈴

5.逐步倒回到起始位置;每組做8-10下,共做3組

 

Ps.此動作較為複雜,文字難以完整表達,建議跟著影片一步一步慢慢學

 

下一頁,「李小龍」發明的動作炸裂你的核心!

5.龍旗(Dragon Flag)

傳說由武打明星李小龍發明的健身動作「龍旗」,顧名思義就是假裝自己像是一面旗幟,但並不會雖隨風飄揚,而是直挺挺的立在那兒。這個動作需要強大的核心肌群才有辦法完成,同時還能鍛鍊下半身的協調性。

 

【示範影片】

How to

1.平躺於地面或健腹椅上,雙手過頭拉住椅子邊緣

2.核心肌群出力抬起雙腳及下背部,直到與身體近乎垂直

3.停頓1秒後,將雙腳慢慢下降,快到地面時再次向上抬起重覆動作

4.每組做8-10下,共做3組

 

6.棒式拉伸(Plank Pull)

棒式動作與腹肌似乎有著密不可分的關係,但靜態的棒式做久了不免令人感到乏味,想要來點變化,可以透過拉動重量來增添動態的元素,不僅能夠有效鍛鍊到核心,經由反覆拉伸也能一併使手臂肌肉成長。

 

【影片示範】

How to

1.右手握住彈力繩,身體呈棒式

2.手臂出力,將彈力繩向身體拉近

3.左手保持平衡支撐於地面,將右手向前伸

4.重覆拉伸10下後換邊,共做3組

 

延伸閱讀

【型男健身】雕刻完美V字人魚線!針對「下腹部」的6個訓練動作

結實腹肌這樣練!除了棒式以外,這些動作讓你在家也能操爆核心肌群!

「天冷就在家運動吧!」5個超簡單ABS健身動作,練出完美冰塊盒腹肌

 

最實用的穿搭、健身、髮型教學,看《MF變型男》LINE@ 就對了!