1.硬舉（Deadlifts）

如何做：槓鈴起始位置在雙足中間，動作過程軌跡保持一直線上；雙腳與髖關節同寬，腳掌扎實踩於地面；膝蓋微彎，臀部向後，下背保持張力，頭部與脊椎保持一致，不要往上也不要往下看；肩胛骨後收下壓，雙手自然下放，與肩同寬，手肘伸直。

 

2.槓鈴划船（Barbell Row）

如何做：讓槓鈴在你的足中上位置，雙腳向外微開30度；握住拉起時背部挺直，別讓屁股位置跑掉，手腕保持垂直，在最頂點時收起肩胛；槓鈴碰到下胸，手肘在軀幹後，軀幹盡量保持與地面平行。

 

3.啞鈴划船（Dumbbell Row）

如何做：單手單膝撐於長凳，將背部中間往前拱，臀部朝天花板翹起來同時挺胸；以手肘帶動啞鈴，拉到肚臍上方超過身體的位置。

 

4.引體向上（Pull-ups and Chin-ups）

如何做：拉到單槓上，雙腳併攏，腳尖往下壓，保持腹肌、臀肌等全身肌肉緊繃，並上拉讓頭超過單槓的高度。

 

5.滑輪下拉（Lat Pulldowns）

如何做：雙手抓住桿子的距離略寬於肩寬，收緊核心肌群，讓身體挺直；將桿向下拉至胸部，彎曲手肘並擠壓肩胛骨，主要用你的背部去感受，而非使用手臂和肩膀施力。

 

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6.地雷管划船（Landmine Row）

如何做：將地雷管放置雙腳中間，讓軀幹與地面呈45度角，維持背部平坦；利用擠壓肩胛骨、背部收縮做划船動作，將槓鈴的加重端向胸部靠近。

 

7.啞鈴曲臂上拉（Dumbbell Pullover）

如何做：平躺在長凳上，雙手握住啞鈴；手臂保持伸直，把槓升起並越過頭部直到胸前；把槓慢慢地向後放下到開始的位置，感受背闊肌伸展到最開。

 

8.單臂地雷管划船（Meadows Row）

如何做：雙腳一前一後站在地雷管旁，軀幹與地面呈45度角，並將外側手放在外側腿上。用內側手握住手柄，緊繃核心肌群，接著拉起到胸前位置。

 

9.啞鈴單邊划船（Renegade Row）

如何做：雙手各拿一個啞鈴呈現伏地挺身姿勢，並在每一次上下動作間，舉起啞鈴到肚臍的位置。記住保持身體的姿勢，不要再啞鈴抬起時身體也跟著側翻。

 

10.水平引體向上（Inverted Bodyweight Row）

如何做：躺在槓鈴下方，用比肩寬稍寬的雙手距離抓住桿；站定你的腳和軀幹，使你與地面呈45度角。擠壓你的肩胛骨，接著將軀幹和身體向上拉，肚臍和胸部之間碰觸到槓鈴。

 

 

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