一個經過鍛鍊的臀部除了在外型上漂亮，還能夠運用有力的臀部肌肉，幫助你在進行「深蹲」時表現得更好。相反的，如果你的臀部缺乏訓練，不僅日常的蹲站、擺動會較困難，且髖屈肌的形狀不佳，可能還會有受傷的風險，你也會難以進行更高階的鍛鍊。因此，試試下述五個動作，你的臀部活動能力將獲得改善。

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1.彈力帶壁蹲

「彈力帶」又稱「阻力帶」，通常由天然乳膠製成，具有良好的彈性及韌性，能夠鍛鍊肌耐力、幫助伸展，是健身者不可或缺的好夥伴。首先要介紹的這個動作就會用到彈力帶。

將拇指撐住彈力帶並將其放置於背後，將形成的兩個環套入彎曲的膝蓋上，接著人仰躺在地上，雙腳撐住牆壁，側面看來有點類似「深蹲」的動作

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2.下犬式髖屈肌伸展

下犬式是一種有助於伸展肌肉的瑜珈姿勢，在基本的下犬式運動添加一些伸抬的動作，將有效運動到臀部附近的肌群，使你的屁股更加誘人。

(關於下犬式的介紹可以參考這篇文章：「鋼鐵人」小勞勃道尼都在做！健身型男必學五個「瑜珈動作」，幫助你上舉時更有力量)

先擺出下犬式基本動作，將雙手撐在地面上，接著抬起左腳微彎伸向右腳的方向，盡力的使自己的胯部感覺到拉伸，數秒後，回到起始位置並換邊。過程中應盡量保持平衡，緩慢移動確保動作正確到點。

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3.鴿式伸展

請先準備一個高台或盒子，抬起一條腿放在平台上，將膝蓋彎曲成90度角，另一腳自然向後伸展放於地面。

盡可能將你的身體舒適地倚在腿上，然後左右移動，運動肩膀及上半身，用雙手支撐自己並保持姿勢穩定。也可以將手臂放在置於平台上的腿內側，並旋轉身體，伸展胸肌。

 

4.脛骨伸展

先坐在地上，雙腿做出「90-90位置(90-90 position)」，也就是將一腳向內彎曲，另一腳向外彎曲，雙腳指向同一個方向，並且兩腿的皆呈現90度角的彎曲，這是開始的動作。

接著轉動你的臀部，使前後腿切換方位，來回轉動數次。整個運動過程中應保持身體軀幹挺立。想嘗試進階的訓練，就在每次轉向時，加入「抬起臀部」的動作，以膝蓋撐住地面將身體抬起停留一拍，再回到90-90位置繼續下一個動作。

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5.沙發伸展

沙發伸展(Couch Stretch)可以減緩膝蓋不適，有助於解決髖部和背部疼痛的問題，每天嘗試做沙發伸展，將有效改善你的下肢毛病。

找一面牆並準備一個軟墊，將一隻腳的膝蓋撐在地上，小腿貼齊牆面，另一隻腳在前輔助支撐，身體微微向後靠，使貼牆的那隻腿充分感受到拉伸。

臀部施力向後擠壓，伸展你的腿筋，並嘗試將膝蓋更靠近牆面，為了維持這個動作，你可以找一個物體支撐住自己。每天做沙發伸展2分鐘，持續一周你將感覺到身體奇妙的變化。

 

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