「鋼鐵人」小勞勃道尼都在做！健身型男必學五個「瑜珈動作」，幫助你上舉時更有力量

許多從事重量訓練的型男，都會搭配有氧運動強化自己的心肺功能，以求更好的鍛鍊表現。但你有沒有想過，存在千年之久的「瑜珈」，其實也可以幫助你健身的時候激發更多力量。以下將介紹五個有助於「舉重訓練」的瑜珈姿勢，下次健身時，不妨將它們納入菜單。

歷史悠久的瑜珈(Yoga)已然成為時下最夯的運動項目，但許多保有健身習慣的型男，卻未曾考慮嘗試，甚至有「太柔軟、柔和」「感覺像女孩子做的」等錯誤迷思。其實定期的瑜珈訓練，卻有助於提升肌肉、骨骼的強度及靈活性，還能加強心血管系統，降低血壓和膽固醇。

動作1：椅子式(Chair Pose)

How Do：身體站定站直，雙腳併攏，吸氣時手臂緩緩向上延伸。吐氣時，彎曲膝蓋，保持大腿內側平行，臀部微微向後坐，自然呼吸3-5次，再慢慢回到原來的位置。

How Do 做出四足跪姿的姿勢，雙手平行貼地，手指張開。臀部向上抬起，同時雙腳向後移動，腳掌平貼於地面，整個人呈現「倒V」的姿勢，維持大約30-40秒，回到原本的位置。

下犬式是一個經典的瑜珈動作，透過延伸四肢拉筋，使腿部肌肉變得更緊繃，同時強化手臂力量，如果是柔軟度較不足夠的初學者，可以試著微彎膝蓋，但背部仍要打直，待習慣之後再漸漸伸展雙腿。

How Do 呈俯臥姿勢，雙手置於地面上，掌心朝下平貼。吸氣時手臂出力，緩緩撐起上半身，胸部向前挺，感受背部肌群拉伸。雙腳保持伸直，視線與頭部朝上，停留3-5個呼吸後回到原來的位置。

有點類似於下犬式反過來的作法，上犬式以簡單的動作，活動到上半部的肌群，伸展平時累積於腹部的贅肉，同時延伸到背脊，強化手臂力量，對於長時間久坐的上班族來說，是解除疲勞、去除小腹很好的瑜珈運動。

How Do 呈俯臥姿勢，雙手支撐於胸部兩側，手肘彎曲，吸氣收緊腹部，吐氣將上半身抬起，雙腿打直，腳背貼地，視線看向上方，停留3-5個呼吸後回到原來的位置。

眼鏡蛇式與上犬式非常相似，差別在於眼鏡蛇式的手肘微微彎曲，下身緊貼地面，腳趾不需出力，肩膀向下沉。如同眼鏡蛇攻擊的姿勢，這個瑜珈動作能改善頸部與背部的疼痛，舒緩因長期姿勢不良的導致的坐骨神經痛，對年輕人或老人都非常有益處。

How Do 呈站立姿勢，雙手向前打直，右腳向後抬起，左腳出力維持平衡，讓身體呈現「T」字型，從手臂到抬起的那隻腳保持一直線，頭部看向地面，停留3-5個呼吸換腳。

「戰士三式」踩單腳站立的方式，伸展肩膀及手臂，同時強化腿部肌群，有助於增加平衡感，平日因過度彎腰造成的脊椎痠痛也獲得伸展。強健下肢的力量，從事需用到腿部肌肉的健身訓練時，會更容易達到成效。

當然瑜珈的動作不只這些，但如果你想開始試試瑜珈這項運動，這些姿勢將會是你最好的入門訓練！

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