#3:One-arm Kettlebell Press

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這動作主要訓練三角肌、三頭肌甚至到小腿。

 

 

單手持著壺鈴,將它提至肩部,掌心向前或向側都可以,雙腳屈曲,身體下沉,上身則保持挺直,利用爆發力用腳跟向上蹬,雙腿伸直以帶動身體上升,同時運用肩部三角肌發力,將壺鈴推至最高點,但記得在屈曲雙腿時,膝蓋切勿超過腳趾,否則會對膝關節帶來傷害,而整格動作要連貫才可以最有效的利用爆發力進行推舉,是宜多加訓練後再考慮使用更重一階的壺鈴,進行8-12次為一輪。

 

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#4:Farmer’s Carry

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這個動作對於修復以及強化肩部穩定性有很大的幫助(因為這當初就是為「肩膀復健」所產生的動作)。

 

 

首先利用「壺鈴底朝上」來穩定肩膀,但這個重量沒辦法太重,考驗手腕及肩膀的穩定性,開始會用手肘彎曲90度至手過頭;接著改成「壺鈴底朝下」的方式給予肩膀更大的負荷挑戰,這時也可以選用更重的壺鈴來執行,進行10次為一輪。

 

#5:Man Maker

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這動作主要是訓練「背部」與「三角肌」的位置。

 

 

首先在身前平放一對較輕的壺鈴,背部挺直,彎腰下蹲,抓住放在地上的壺鈴,而這就是動作的起始位置,雙腿先後向後支撐地面,使身體成為俯臥撐的姿勢,而將體重分配在手與腳趾上,雙臂各單獨做一次划船的動作,肘部盡量抬高,然後雙腿向前跳,接著起身的同時將壺鈴上舉到肩部的位置,掌心相對,手肘向前,啞鈴到達肩部的同時再次下蹲來緩衝壺鈴的重量,待身體穩定後再回至站立姿,利用身體的動能將壺鈴上舉過頭頂,雙臂伸直,上舉過程中旋轉手腕,使掌心向前,最後將啞鈴降至肩部附近,彎腰下蹲,再將啞鈴放為地面,進行8-12次為一輪。

 

 

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