《蟻人Ant-Man》的角色設定,雖不如雷神索爾、金鋼狼這類英雄需時不時都要赤裸上半身,但在第一、二集劇情中,導演都有刻意安排讓主角展露身材的場景,(凸顯英雄就是非凡人)。於是,敬業的保羅就為了單一場戲,就得事先接受長達數月的「超級英雄式」健身,以下就是變成「蟻人」的健身菜單。

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【蟻人健身菜單】

強調每週運動三~四天,每日都有不同動作組合藉以鍛鍊不同肌群;結束帶狀的日常鍛鍊後,可再搭配兩款針對腹肌的訓練菜單強化鍛鍊難度。而相對於索爾或金鋼狼的「非人類」健身方式,保羅的健身操課可以說相對「親民」且健身器材的使用率也偏低,非常適合一般民眾學習效法。

 

《Day One 第一天》 

Warm Up 暖身:操作引體向上、伏地挺身、深蹲三個循環後,再慢跑八百尺。 

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Workout 健身操作跑步、跳箱、伏地挺身、弓步深蹲、瞬間上搏共五個循環。

 

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《Day 2 第二天》

Warm Up 暖身操作引體向上、雙環撐體、弓步深蹲三個循環,最後跑步結束。

 

 

Workout 健身操作硬舉、臥推、背蹲舉三輪運動後,在施行十組波比運動﷽﷽﷽﷽﷽﷽﷽﷽﷽﷽﷽﷽﷽e Minute Workout)

12 Minute EMOM(every minute on the minute)EMOM訓練,表示每一分鍾完成的特定任務,提早完成可休息到下一分鐘再開始下一個動作。

什麼是 BURPEES 「波比運動」請看>>【型男健身房】20秒就能燃脂?史上最強波比運動( Burpee ),簡單6動作快速健身!

  

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《Day 3 第三天》

Warm Up 暖身:操作引體向上、環式划船、跳箱共三輪後,並跑步收尾。

 

 

Workout 健身:操作引體向上、深蹲、伏地挺身、直腿伸起、跳繩二迴旋、引體向上,共兩輪。

Cool-Down 緩和運動 5 Minute Incline Walk 慢走跑步機五分鐘

 

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《Ab Circuit-腹部循環訓練》

「腹部循環訓練」建議在你操作完平常健身菜單後再實行,每週 2~3 天。

 

第一種:一口氣操作三個循環,2496Box Step Ups @24″ weighted)實行時全程腳跟都不能碰地。

 

 

第二種:一口氣操作棒式、仰臥起坐、膝蓋上提,共三個循環2496Box Step Ups @24″ weighted)

【蟻人健身菜單影片示範】從 01:40 開始觀看)

 

 

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