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雖然時間是有限的,但人的精力可是無限的!不如你計算一下,把一天內滑手機的「零碎時間」加總起來,少說也有個30分鐘甚至大於很多(?)所以,會不會只是我們沒有充沛運用這些「偷閒」時間?當然可以理解要你一天挪出一小時去健身房動一下難免有點苛刻,因此這就為忙碌的你量身定做一套「15分鐘徒手系列」運動清單,而這一篇就是cp值超高的「燃脂運動」!

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這一套運動清單共有6個動作,既然時間較短,所以必須使用「高間歇」的方式來進行才會有顯著效果,因此請連續進行、不停歇,若可以的話,次數上也請至少執行兩輪(三輪則更佳)。

 

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這組運動清單會將重點放在「Pillar Strength」,除了核心力量的運用,還會連帶幫助你繃緊臀部肌肉,另外心肺功能的提升也會是這次的重點(相信它,這比慢跑還要有效又快速!)

 

#動作1:Cat / Cow

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這是一個複合式的瑜伽運動,可以提高肩部與脊椎的靈活性,透過脊椎的曲伸,增加脊髓液的循環;首先雙手放在肩膀下,雙膝則跪於地上(建議可以在下方墊一個瑜珈墊),吸氣時,肚子輕輕向上,頭部和尾椎向天花板方向抬起,吐氣時,脊柱下沉,下巴往胸口方向收縮,並反覆執行上述步驟,10次為一個循環。

 

#動作2:Squat Jumps

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站立時,腳略比肩寬一點,待定後往下蹲,並注意將重心放在腳跟,蹲到最深處後盡可能的跳高,輕輕落地,再重複執行上述動作,10次為一個循環。

 

#動作3:Lateral Bound

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單腿站立,並運用單腿的力量跳耀至對向的位置,著地過程需保持臀部及膝部彎曲,藉以減少衝擊的力量,而後迅速跳回起始位置,換邊進行,各腳進行10次為一循環。

 

 

下一頁,還有3個動作你不會想錯過的!

 

#4:Burpee

 

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如同先前有跟大家介紹過的Burpee運動(推薦閱讀:要就要追求「最強燃脂」!簡單粗暴卻超高效的Burpee運動!),它是一種無氧運動,結合了深蹲、伏地挺身及跳耀等等一連串動作,短時間內會將心律拉升近人體最大值,也正是講求「高效」的代表運動之一。

 

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下蹲,雙腳後跳,而後支撐身體到平板支撐,待穩後進行伏地挺身,便進行蛙跳,雙腳收回則準備還原下蹲動作,而後向上跳,回到起始位置,10次為一循環。

 

#5:Mountain Climber

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進行了無氧的Burpee之後,將推動有氧運動Mountain Climber,而這動作也將有效訓練到你的臀部屈肌與腹肌;這動作其實就是在模仿登山的動作,把地面想像成山峰,從俯臥撐開始,腳掌施力在地面上,交替膝蓋向前移動到各相應的手臂,切記需保持「臀部抬升」於整個過程,共進行10次。

 

#6:V-sit Crunch

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將這訓練核心的動作置於Mountain Climber後是為進一步刺激你的腹肌,同時也給你一個小小喘息的時間;雙手伸到頭上,運用核心與背部力量,抬起腿並收緊,使身體形成「V狀」,呼吸法的部分是,抬起腿時呼氣,回到起始位置時則是吸氣,最後也要切記,「雙手確實伸到頭上」並且「運用核心力量將腿部收緊上抬」,因為往往兩者缺一,訓練效果將會有很大的影響!

 

 

【延伸閱讀】

別再拿「健身房」當藉口了!連在仁愛路上都能就地執行的5個「上半身肌肉」徒手訓練!

當你開始超過3天、3週甚至2年不運動,你的身體將開始出現這些變化!