「我真的太忙了，哪有時間運動啊！」這個理由大概聽到耳朵長繭了，還是可以被用得很有自信（？）但在你確定這不是你不想運動的藉口而已？
雖然時間是有限的，但人的精力可是無限的！不如你計算一下，把一天內滑手機的「零碎時間」加總起來，少說也有個30分鐘甚至大於很多（？）所以，會不會只是我們沒有充沛運用這些「偷閒」時間？當然可以理解要你一天挪出一小時去健身房動一下難免有點苛刻，因此這就為忙碌的你量身定做一套「15分鐘徒手系列」運動清單，而這一篇就是cp值超高的「燃脂運動」！
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這一套運動清單共有6個動作，既然時間較短，所以必須使用「高間歇」的方式來進行才會有顯著效果，因此請連續進行、不停歇，若可以的話，次數上也請至少執行兩輪（三輪則更佳）。
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這組運動清單會將重點放在「Pillar Strength」，除了核心力量的運用，還會連帶幫助你繃緊臀部肌肉，另外心肺功能的提升也會是這次的重點（相信它，這比慢跑還要有效又快速！）
#動作1：Cat / Cow
這是一個複合式的瑜伽運動，可以提高肩部與脊椎的靈活性，透過脊椎的曲伸，增加脊髓液的循環；首先雙手放在肩膀下，雙膝則跪於地上（建議可以在下方墊一個瑜珈墊），吸氣時，肚子輕輕向上，頭部和尾椎向天花板方向抬起，吐氣時，脊柱下沉，下巴往胸口方向收縮，並反覆執行上述步驟，10次為一個循環。
#動作2：Squat Jumps
站立時，腳略比肩寬一點，待定後往下蹲，並注意將重心放在腳跟，蹲到最深處後盡可能的跳高，輕輕落地，再重複執行上述動作，10次為一個循環。
#動作3：Lateral Bound
單腿站立，並運用單腿的力量跳耀至對向的位置，著地過程需保持臀部及膝部彎曲，藉以減少衝擊的力量，而後迅速跳回起始位置，換邊進行，各腳進行10次為一循環。
下一頁，還有3個動作你不會想錯過的！
#4：Burpee
如同先前有跟大家介紹過的Burpee運動（推薦閱讀：要就要追求「最強燃脂」！簡單粗暴卻超高效的Burpee運動！），它是一種無氧運動，結合了深蹲、伏地挺身及跳耀等等一連串動作，短時間內會將心律拉升近人體最大值，也正是講求「高效」的代表運動之一。
下蹲，雙腳後跳，而後支撐身體到平板支撐，待穩後進行伏地挺身，便進行蛙跳，雙腳收回則準備還原下蹲動作，而後向上跳，回到起始位置，10次為一循環。
#5：Mountain Climber
進行了無氧的Burpee之後，將推動有氧運動Mountain Climber，而這動作也將有效訓練到你的臀部屈肌與腹肌；這動作其實就是在模仿登山的動作，把地面想像成山峰，從俯臥撐開始，腳掌施力在地面上，交替膝蓋向前移動到各相應的手臂，切記需保持「臀部抬升」於整個過程，共進行10次。
#6：V-sit Crunch
將這訓練核心的動作置於Mountain Climber後是為進一步刺激你的腹肌，同時也給你一個小小喘息的時間；雙手伸到頭上，運用核心與背部力量，抬起腿並收緊，使身體形成「V狀」，呼吸法的部分是，抬起腿時呼氣，回到起始位置時則是吸氣，最後也要切記，「雙手確實伸到頭上」並且「運用核心力量將腿部收緊上抬」，因為往往兩者缺一，訓練效果將會有很大的影響！
【延伸閱讀】
別再拿「健身房」當藉口了！連在仁愛路上都能就地執行的5個「上半身肌肉」徒手訓練！
當你開始超過3天、3週甚至2年不運動，你的身體將開始出現這些變化！
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