隨著健身風潮席捲全球，蛋白質補充已成為運動愛好者最關心的營養議題之一，究竟要如何攝取蛋白質，才能真的幫助我們長出肌肉呢？
要談論蛋白質攝取，首先必須了解自己真正的需求量。根據衛生福利部國民健康署2020年公布的第八版飲食指南草案，一般成年人每日蛋白質建議攝取量為每公斤體重1.1公克，71歲以上長者則提高至1.2公克。具體來說，以60公斤的成年人為例，平日需要60公克蛋白質，運動日則需要90公克。而對於專業的健身人士，這個數字提高到每公斤體重1.5至1.7公克，甚至達到2.0公克，而一份蛋白質約等於7公克，相當於半個掌心的肉類、一顆雞蛋、210毫升牛奶或190毫升豆漿。
而究竟要什麼時候攝取蛋白質？長期以來，健身界流傳著「運動後30分鐘黃金補充期」的說法，認為錯過這個時間窗口，肌肉就會「餓死」，訓練效果也會大打折扣。這個概念源自於「代謝窗口」（anabolic window）理論，認為運動後肌肉纖維處於微受損狀態，需要立即補充蛋白質來修復和建構新的肌肉組織。
然而，最新發表在《國際運動營養學會期刊》的研究為這個觀念帶來了新的認知。該研究回顧了23個有關蛋白質攝取與時機的研究，發現肌肉組成裡蛋白質攝取時間並非關鍵影響因子。運動後立即補充蛋白質的人，與整天平均攝取相同蛋白質量的人相比，在肌肉組成上沒有顯著差異。
另外，在乳清蛋白的選擇上，，乳清蛋白粉因其高生物價值和良好吸收率而備受推崇。乳清蛋白是從牛奶中提煉出來的球狀蛋白質，其生物價值（Biological Value）在所有蛋白質來源中排名最高，甚至超過雞蛋、牛奶和牛肉。
乳清蛋白一般分為三種類型：濃縮乳清價格最低但吸收速度較慢，分離乳清的價格與效果居中，而水解乳清因已被分解為小分子胜肽，吸收效果最佳但價格也最高，對於素食者或乳糖不耐症患者，市面上也有米蛋白、大豆蛋白、豌豆蛋白等替代選擇。
