許多人常常好奇：「究竟要鍛鍊多久才能看到明顯的肌肉變化？」而根據個人體質不同，肌肉增長通常需要3到12週的時間才能有明顯變化，這取決於個人的體質、訓練強度和飲食計畫。對於健身新手來說，好消息是第一階段的肌肉增長相對較快。根據美國國家體能協會（NSCA）的研究，初學者在第一個月可能增加約一到四磅的肌肉量，而經驗豐富的舉重者同樣時間內可能只能增加約半磅。這種現象被稱為「新手收益」，讓初學者能在訓練早期獲得更明顯的成果。
想要有效增肌，必須了解肌肉增長的本質是什麼。肌肉增長，或稱為『肥大』，是指因細胞尺寸增加而導致組織增大的過程。這個過程並不是單純地鍛鍊，而是一個『刺激與修復』的循環。當健身者舉起比身體平常能承受的更重的重量時，會對肌肉組織造成微小的損傷，觸發身體的修復機制。在這個過程中，身體會釋放各種荷爾蒙，包括睪酮、皮質醇和生長因子，這些荷爾蒙會增加蛋白質合成，特別是肌動蛋白和肌球蛋白這兩種肌肉中的收縮蛋白，使肌肉纖維變得更粗壯。
當你看到健身後肌肉膨脹，並不代表肌肉已經成長，那只是暫時性的充血反應。真正的肌肉增長是在休息與恢復期間發生的，這就是為什麼合理的休息與營養補充同樣重要。想要有效率地增肌，美國國家體能協會指出，一個科學化的訓練計畫應該包含以下要素：
首先，健身者需要確定自己的「一次重複最大值」（簡稱1RM），也就是只能完成一次的最大重量，而對於初學者來說，直接測試1RM可能有安全風險，可以使用較輕的重量進行多次重複，然後通過特定公式來估算1RM。而在確定1RM之後，應該選擇約為1RM的65%到85%的重量進行訓練，每週進行3次訓練，每次進行2至3組，每組做6至12次重複，每組之間休息約60秒。這種訓練模式能最大程度地刺激睪酮和生長激素的分泌。
雖然按照訓練可以穩定提升肌肉，不過，基因的不同，也會導致人們在增長肌肉的速度有差別，人體肌肉由快縮纖維和慢縮纖維組成，快縮纖維更容易肥大，但比例因人而異。有些人天生擁有更高比例的快縮纖維，所以在增肌方面進展更快。但一般人只要努力訓練，也是有機會練出自己夢寐以求的身材，最好的方法，還是諮詢教練，可以更安全、更有效率的方法練習喔。
