了解自己的最大重複次數（1RM，One Repetition Maximum）是選擇訓練重量的關鍵。1RM指的是在單一動作中，能夠完成一次的最大重量。以深蹲為例，如果某人能深蹲130公斤一次，無法完成第二次，那麼這個人的深蹲1RM就是130公斤，先瞭解 1RM 多少，也才能了解自己要如何訂定訓練目標。
美國運動醫學會（ACSM）在2009年就指出，了解自己的1RM可以設計有效的訓練目標，首先可以準確評估訓練進度，並科學調整訓練強度，避免訓練過度或不足，尤其是對於想要增加肌肉量的訓練者來說，在70-85%的1RM區間訓練，往往能達到最佳的肌肥大效果。
國際健身專家建議，在測試1RM之前，需要注意幾個關鍵要素：充足的睡眠與營養補充、完整的暖身運動，以及正確的動作技術。測試時可以採用漸進式的方法，從較輕的重量開始，逐步增加到極限，並非所有動作都適合測試1RM，建議選擇深蹲、硬舉、臥推等基礎複合動作。
至於要怎麼安排重量，假設你測出來深蹲最大肌力（1RM）是100公斤，我們就可以用這個數值進行百分比計算。70-85%的範圍意味著您應該選擇在70到85公斤之間的重量進行訓練。具體來說，100公斤乘以70%等於70公斤，乘以85%等於85公斤。
不同的訓練目標需要不同的重量設定：想要提升最大肌力，建議使用85-100%的1RM，進行1-5次反覆；追求肌肉增長，則可以選擇70-85%的1RM，進行8-12次反覆；若是為了提升肌耐力，則可以使用50-70%的1RM，進行12-20次反覆。
而初學者可以先從70%的重量開始，如果以 1RM 為 100 公斤做基準，那麼就是70公斤。當您能夠穩定完成3-4組各12次的訓練後，再逐步增加重量至75%、80%，最後達到85%。這樣的漸進式增重不僅可以確保訓練安全，還能有效刺激肌肉生長。
要注意的是，1RM的數值會隨著訓練進步而改變，建議每4-6週重新評估一次您的最大肌力。此外，不同的訓練動作可能會有不同的1RM，因此需要分別計算每個動作的訓練重量。切勿直接套用其他動作的百分比。當然，如果是初學者，最好有熟知相關知識的朋友或是教練陪伴，才能安全又有效地訓練喔。
