退役十多年的足球天王貝克漢最近在社群媒體分享的訓練照片，引起網路話題，可以見到他仍然保持良好的體態，甚至還練出冰塊盒腹肌，其中一個關鍵就是單槓懸吊，一起來看看他是怎麼做的吧。
貝克漢的腹肌訓練
在貝克漢釋出的Instagram影片中，貝克漢放了一組令人印象深刻的單槓懸垂提膝訓練，連續完成20次重複。影片中可以聽到他的私人教練不斷提醒：「膝蓋要抬到胸部！」確保每一下動作都達到最佳效果。這個看似簡單的動作其實大有學問。很多人以為懸垂提膝只是單純地抬腿，其實不然，整個過程中都需要保持全身緊繃，尤其是上背部的控制特別重要。才能真正有訓練效果。
單槓懸垂提膝該怎麼做
首先是手部握法，建議應該用手掌而非手指握住單槓，這樣才能維持穩定。其次，不要只是死懸在單槓上，而是要主動收緊肩胛骨，讓上半身保持穩定的控制狀態。最後，抬腿時應該稍微彎曲膝蓋，讓臀部有更好的捲曲動作。
對於初學者來說，不需要一開始就挑戰貝克漢的二十下。健身專家建議可以從三組開始，每組五到八下，專注在動作品質而非數量。最重要的是保持正確姿勢，避免用擺動來取巧。這個動作不只鍛鍊腹直肌（俗稱六塊肌），更是一個全面性的核心訓練，當你正確執行時，從肩膀到腹部的所有核心肌群都會參與其中。
當然對於新手，如果預算或時間足夠，還是請一位專業的朋友或是教練，在旁指導，不僅是訓練效果更好，可以穩定姿勢，也在訓練時也更加安全。
