在健身圈中,深蹲被譽為「健身房之王」,但關於正確的深蹲深度,一直存在著諸多爭議,有人說只要過膝就好,也有人堅持一定要蹲到大腿碰觸到小腿的全深蹲,究竟哪一個才最有效呢?

根據2019年歐洲應用生理學期刊發表的研究顯示,全蹲(膝蓋彎曲約140度)和半蹲(膝蓋彎曲約90度)在十週訓練後,都能顯著提升肌力。有趣的是,半蹲組因為動作幅度較小,反而能承受更重的重量,力量增長達到29.2%。

而決定適合的深蹲深度時,需要考慮以下幾個關鍵因素:

首先是個人的身體比例,對於大腿骨較長或上半身較短的人來說,全蹲可能會帶來不必要的脊椎壓力。其次是訓練目標,如果是為了增強髖部力量,其實使用平行蹲就能達到理想效果。最後則是身體靈活度,特別是腳踝的活動度,這往往是限制深蹲深度的重要因素。

對於不同類型的運動員,深蹲要求也大不相同。奧運舉重選手和格鬥運動員可能需要更深的蹲姿,但一般健身者不需要追求這樣的極限,過度追求深蹲的彎度反而可能帶來受傷風險。如果真的想要增加深蹲深度,可以從以下方式著手:可以先使用腳跟墊高的方式來改善腳踝活動度,或是透過箱式深蹲來逐步增加深度。最重要的是要維持正確的脊椎位置,避免因追求深度而犧牲動作品質。

對於剛開始接觸深蹲的人來說,建議先從較淺的深度開始,確保動作標準後再逐漸加深。記住,深蹲不是比賽,最重要的是找到適合自己的深度,既能有效訓練肌肉,又能確保安全。