下半身訓練非常重要，也因此臀推是不少人會選擇的健身動作，但其實臀推也不得不注意的細節，一不小心容易做錯，不僅導致訓練無效，還可能會受傷，一起來看看吧。
臀推的優勢
臀推之所以成為備受推崇的訓練動作，主要在於其獨特的機制。由於整個過程中膝關節保持彎曲狀態，大幅限制了腿後肌群的參與，使臀部肌肉能夠承擔更多負荷。特別是在動作末端的夾臀階段，更能給予臀部最大的張力刺激，達到最佳的訓練效果。
進行臀推時，首先要將上背部的肩胛骨下緣靠在訓練椅上。槓鈴應該放置在髖部位置，約在恥骨上方。雙腳平穩踏地，膝蓋與腳尖保持同向。動作時保持脊椎中立，吸氣下放，吐氣上推並在頂點收緊臀部，而臀推的訓練方式可以根據個人菜單調整，像是採用持續張力法，通過較高反覆次數來刺激肌肉生長；也可以選擇等長訓練法，在動作頂點停留1-3秒增加肌肉感受度。
三大臀推容易做錯的關鍵
第一點就是腰椎過度伸展，許多人在上推時會不自覺地過度伸展腰椎，導致豎脊肌代替臀大肌工作，不僅無法有效訓練臀部，還可能引發下背不適。正確做法是保持軀幹穩定，可以稍微低頭以促進骨盆後傾，避免腰椎過度伸展。
另外，足部位置的擺放也是關鍵。踩得太遠會過度使用腿後肌群，踩得太近則會讓股四頭肌主導運動。理想的位置應該是當上推至最高點時，小腿能夠保持垂直，建議可以先用迷你彈力帶標記適合的踩踏位置，避免每次都需要重新調整。
而膝蓋內夾是第三個常見問題。這通常源於內收肌過度活躍或臀中肌無力。可以利用彈力帶在大腿外側製造阻力，幫助維持正確的膝蓋軌跡。但要注意，不要矯枉過正導致腳掌外翻。
