不少人健身會選擇自行訓練,不過在一些難度較高的動作時,會有一些細節沒有注意,不僅會使訓練效果打折扣,還有可能受傷,一起來看看是哪些動作吧。

深蹲:腳尖和膝蓋的位置

深蹲被譽為最有效的全身性運動之一,但也是最容易出錯的動作。許多人在下蹲時會出現膝蓋內扣、重心後移或脊柱彎曲等問題。正確的深蹲姿勢應保持脊柱中立,膝蓋與腳尖方向一致,重心均勻分布在整個腳掌上。

另外在深蹲時,很多人會說膝蓋不要超過腳尖,但是每個人的身體結構有所差異,要的是保持舒適和穩定,而不是刻意限制膝蓋的位置,初學者可以先專注於保持背部挺直,緩慢控制下蹲的速度,逐步增加深度和重量。

硬舉:背部打直

硬舉是鍛鍊背部和臀部肌群的絕佳選擇,但錯誤的姿勢可能導致嚴重的背部傷害。常見的錯誤包括背部彎曲、重心偏前以及過度依賴腰部力量。正確的硬舉動作應該主要依靠髖部的鉸鏈動作,保持脊柱中立,肩胛骨收緊,才能做出正確的硬舉。

伏地挺身:手肘靠近身體

伏地挺身看似簡單,卻暗藏許多細節。常見的錯誤包括手臂過度外展、肩膀聳起以及腰部下沉。正確的伏地挺身應該保持全身成一直線,手肘靠近身體,核心保持用力,如果初學者做起來有困難,可以先從跪姿開始,逐步提高難度。

俯身划船:用肩胛發力

俯身划船可以有效鍛鍊背肌,是不少人喜愛的健身動作,不過要稍微注意,划船時,應該保持脊柱中立,專注於將肩胛骨往後下方收縮。想像你正在用肘部去觸碰後腰,這樣可以更好地啟動背部肌群,而不是單純依靠手臂的力量,這樣會練不到背肌,也要保持身體打直,避免腰部跟頸部承受力量。