許多人會運動瘦身,但是其實要瘦不只是努力,還要瘦得聰明,懂得利用後燃效應,可以讓你運動一小時有燃脂三十六小時的成效,那麼什麼是後燃效應呢?

什麼是後燃效應?

後燃效應,專業術語稱為「運動後過量耗氧量」(EPOC),是指在高強度運動結束後,身體仍然維持較高的代謝率,持續消耗熱量的現象。簡單來說,就是讓你在運動結束後,甚至是睡覺時,身體仍在不知不覺中燃燒脂肪。

美國曼哈頓學院運動科學副教授Tedd Keating博士的研究指出,後燃效應可以額外燃燒運動時消耗熱量的6%到15%。這意味著,如果你在運動中消耗了300大卡,後燃效應可能會幫你額外燃燒18到45大卡。雖然看似不多,但長期累積下來,這個差異將變得相當可觀。

如何激發後燃效應?

要有效激發後燃效應,需要注意兩個關鍵因素:有效心跳率運動強度

首先,有效心跳率是指達到最大心跳率的70%以上。計算公式為:(220-年齡-安靜心跳率)×70%+安靜心跳率。舉例來說,一個30歲、安靜心跳率為60的人,其有效心跳率應該達到每分鐘151下以上。

其次,運動強度和時間也是關鍵。高強度運動更容易激發後燃效應,可能只需10分鐘就能產生效果。相比之下,低強度運動可能需要持續一小時才能達到相同效果。

最佳後燃效應運動:HIIT

在眾多運動方式中,高強度間歇訓練(HIIT)被認為是激發後燃效應的最佳選擇。HIIT結合了短時間的高強度爆發運動和較低強度的恢復期,能夠在短時間內大幅提高心率,有效刺激後燃效應。

一個典型的HIIT訓練可能包括30秒的全力衝刺,接著30秒的慢走恢復,如此循環進行15-20分鐘。這種訓練方式不僅能在運動中消耗大量熱量,更能在運動後持續燃脂長達36小時,堪稱「躺著也能瘦」的神奇效果。